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Glucides simples et complexes

Tout le monde sait que les glucides sont des fournisseurs d’énergie pour le corps. Et tout le monde a entendu parler de l’existence de glucides simples et complexes. Si elles ne suffisent pas, la personne souffre d'une fatigue physique rapide et d'une activité mentale réduite. S'il y a un excès de glucides, la personne souffre de surcharge pondérale, d'obésité, d'hypertension et de diabète.

Quelle quantité et quels glucides faut-il consommer pour que le corps reste toujours en pleine forme et que le cerveau conserve la clarté et la rapidité des réactions? Un adulte avec un poids corporel normal par jour devrait consommer 3,5 grammes de glucides par kilogramme de poids. Cela garantira le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps.

Glucides simples

Simple, rapide, facile à digérer - tel est le nom de ce groupe de glucides. Leur composition est simple, ils peuvent donc être rapidement et facilement absorbés par le corps et fournir l’énergie nécessaire. Mais à côté de ces qualités remarquables, ils ont des aspects négatifs très désagréables. En augmentant rapidement le taux de glucose dans le sang, ils provoquent une libération d'insuline et, par conséquent, une baisse du taux de sucre en dessous de la norme.

Pratiquement tous les bonbons - une source de glucides simples.

Le corps a faim et a besoin de nourriture. Par conséquent, après avoir consommé des glucides simples, nous recevons bientôt, avec l'énergie, un vif désir de nous «rafraîchir». De plus, les glucides simples ont une haute teneur en calories. Par exemple, après avoir mangé une portion de crème glacée (100 g), nous obtenons immédiatement 500 Kcal, soit un quart de la norme quotidienne de calories pour une personne normale et le troisième pour une personne qui suit un régime diététique.

En remplaçant les deux repas par des calories, la crème glacée ne fournit pas au corps les vitamines et les micro-éléments dont il a besoin. Et si vous utilisez constamment des glucides rapides, alors vous pourrez bientôt trouver sur votre corps beaucoup de plis graisseux en excès. Un autre inconvénient des glucides simples - l’insuline détruit les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne de très graves conséquences: athérosclérose, accident vasculaire cérébral, crise cardiaque, varices.

Sources de glucides simples:

  • Sucre, confiture, sirops
  • Bonbons, chocolat au lait et tous les bonbons
  • Glace
  • Au miel
  • Confiserie à base de farine et pain blanc
  • Céréales instantanées
  • Les pâtes ne sont pas à base de blé dur
  • Riz blanc et semoule
  • Légumes et fruits sucrés
  • Boissons sucrées et jus de fruits

Pour la défense des glucides simples, on peut dire qu’il est parfois nécessaire de reconstituer rapidement l’énergie du corps - et ils s’acquittent mieux de cette tâche. Et puis - les glucides simples apportent plaisir et joie. Par conséquent, vous pouvez parfois vous faire plaisir avec des bonbons et des gâteaux, sans oublier la teneur en calories des produits.

Glucides complexes

Les glucides complexes (polysaccharides) sont des glucides à digestion lente, de composition complexe et à haute valeur nutritionnelle. Ils contiennent peu de sucres et de nombreux nutriments et vitamines. Oui, et grâce à la lente digestion de la faim pendant longtemps ne se fait pas sentir. Les plus complexes sont moins susceptibles d'entraîner une augmentation de la taille, mais pour bien savoir quels glucides sont contenus dans les aliments que vous consommez, vous devez utiliser le tableau des index glycémiques des aliments.

Sources de glucides complexes:

  • Pain de seigle et de grains entiers
  • Des pommes de terre
  • Pâtes de blé dur
  • Riz brun et grains entiers (sarrasin, mil, orge, avoine, mil)
  • Légumineuses (pois, haricots, lentilles)
  • Soja
  • Légumes et légumes verts non sucrés (laitue, épinards, brocoli, poivrons, concombres, tomates, courgettes, potiron, carottes, betteraves, radis, choux-fleurs et choux de Bruxelles, oignons et légumes verts, champignons, aubergines, noix et graines de tournesol)
  • Fruits non sucrés (pamplemousse, citron, pommes vertes, prunes, kiwi, cerises, myrtilles)
  • Jus sans sucre

Maintenant, il est clair que dans le régime alimentaire, concentrez-vous correctement sur les aliments à faible indice glycémique - ils aideront à maintenir l'harmonie et la santé physique pendant de nombreuses années.

Glucides simples et complexes: ce qu'il faut contenir et ce qui est bon à manger

Glucides - pas un sujet facile. D'une part, la majorité des programmes d'alimentation saine sont basés sur la consommation de grandes quantités de glucides - plus de 60% de l'apport calorique quotidien, tout en minimisant l'apport en graisses (par exemple, le régime américain).

Par ailleurs, de nombreux nutritionnistes pensent que la réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation aura non seulement un effet positif sur la perte de poids, mais sera également bénéfique pour la santé en général. Les régimes à faible teneur en glucides recommandent que seulement 10% des calories reçues détournent les glucides, préférant les graisses et les protéines.

Laissant de côté tous les avantages et les inconvénients, vous devez comprendre qu’il n’ya pas de «bons» ni de «mauvais» glucides. En fait, il en existe plusieurs types, principalement en deux types: simple et complexe. Il y a 4 kilocalories par gramme de glucides, ils sont une source d'énergie pour le corps. Bien que certains soient absorbés rapidement, alors que d'autres lentement, leur nombre de calories est identique.

Alors, quels sont les glucides simples et complexes? Dans cet article, je vais expliquer la différence entre les glucides simples et complexes, ce qui vous aidera à faire le bon choix, bénéfique pour votre santé. J'ai essayé de rendre ce sujet aussi simple et clair que possible.

Glucides simples

Les glucides simples (c.-à-d. Les sucres) consistent en une ou deux molécules de sucre et ont une structure moléculaire simple, ce qui explique leur nom. C'est à dire Les glucides, qui consistent en une molécule de sucre, sont appelés monosaccharides:

  • Le glucose est le type de sucre le plus courant.
  • Le fructose se trouve dans les fruits;
  • Galactose - trouvé dans les produits laitiers.

Les glucides qui ont deux molécules de sucre dans leur composition s'appellent des disaccharides:

  • Saccharose - glucose + fructose;
  • Lactose - glucose + galactose;
  • Maltose - deux résidus de glucose reliés l'un à l'autre.

Beaucoup considèrent que les glucides légers sont nocifs car ils sont également connus sous le nom de sucre. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Ainsi, si le sucre blanc de table (saccharose) peut être considéré comme nocif, le sucre contenu dans les fruits (fructose) est très utile car il pénètre dans le corps avec les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les fibres.

Bien entendu, il existe une différence entre les glucides naturels et simples et les glucides raffinés. Pour le comprendre, il vous suffit de vous poser la question suivante: "Ce produit at-il été cultivé ou non?". Si la réponse est oui, peut-être que ce type de glucides vous conviendra, contrairement à celui qui a été produit artificiellement.

Le miel est-il difficile à produire? Quoi d'autre s'applique à eux?

Les glucides sont vraiment simples et complexes. Difficile sont ceux dont la molécule est essentiellement un composé de glucides simples. C'est-à-dire qu'un glucide simple est un lien, un complexe est une chaîne d'une certaine longueur. En particulier, le saccharose (également appelé sucre) est constitué de deux chaînons (un disaccharide) et est déjà considéré comme un glucide complexe.
Les glucides simples les plus connus sont le glucose et le fructose. Le glucose peut être directement utilisé dans sa forme originale, le fructose est transformé en glucose. Contenu principalement dans les fruits. Tous les glucides complexes, du sucre au lactose (disaccharides) en passant par les glucides à longue chaîne (amidon), doivent être décomposés en monosaccharides et ne peuvent être utilisés que par le glucose.
Les glucides complexes les plus courants sont le saccharose, le lactose, le maltose et l'amidon. Le lactose se trouve dans le lait et n'est pas digéré par de nombreux adultes. Saccharose et donc tout le monde sait et mange non seulement avec des fruits mais aussi verse dans d'autres plats au goût)
Vous chargez fortement et ne vous étalez pas, je mentionnerai que le principal glucide complexe (polysaccharide) est l’amidon. Il fait partie de la pomme de terre et de diverses céréales, céréales. En conséquence, il est contenu dans les pâtes et toute la farine (pain, petits pains).

Pour en revenir au miel, il faut dire que ce mélange d’utilité est composé à environ 70% de glucose et de fructose dans un rapport à peu près égal.
Il est donc plus correct de dire que le miel est généralement un mélange de glucides simples. C'est un mélange! Bien qu'il ne faille pas oublier qu'il contient des vitamines, un peu de glucides complexes, de l'eau, etc.
Mais ce sont surtout des glucides simples.

Et les glucides simples ne se divisent pas du tout - ceux qui sont complexes se séparent.
La principale source de complexe - pommes de terre, céréales et toute la farine.
La principale source de simple - le fruit et vous spécifiez le miel.

Miel vs sucre

On considère que le sucre et le miel sont des glucides. Pour le corps humain, les glucides constituent le principal matériau énergétique. Nous avons besoin de moins d’énergie pour absorber les glucides que pour absorber les protéines ou les graisses. En raison de l'oxydation, une personne reçoit la moitié de toute l'énergie nécessaire. Mais tous les glucides appartiennent-ils à des nutriments faciles à digérer?

Imaginez le sucre de betterave habituel. Ses molécules sont liées de la manière la plus compliquée. On les appelle donc "glucides complexes", c'est-à-dire des disaccharides (sucre de betterave, saccharose). Les glucides complexes, avant d’être absorbés dans le sang, devraient, sous l’influence des enzymes digestives, se décomposer en sucres simples (glucose). Notre corps y consacre une énorme quantité d'énergie. Et seulement après que le sucre non plié entre dans les cellules. L'énergie qui entre dans le corps à partir du sucre, presque tout va à son traitement. Il faut dire que dans le processus de la vie, le corps humain s'use beaucoup plus du traitement des aliments que, par exemple, du travail musculaire ou du vieillissement.

Le miel est un glucide simple. Et absorbé par le corps humain à 100%. Comme les abeilles ont déjà converti les glucides complexes du nectar de sucre en glucides simples (fructose et glucose), elles ont fait notre travail pour nous et ont permis à une personne d’utiliser l’énergie à d’autres fins, éventuellement supérieures. Le miel entre directement dans les cellules, entraînant des enzymes bénéfiques pour les abeilles. Les enzymes sont appelées substances organiques spéciales, dont de très petites quantités accélèrent considérablement les réactions métaboliques survenant dans notre corps. La composition du miel comprend des enzymes telles que la diastase, l'invertase (d'où son nom de sucres inversés), la catalase, la phosphatase acide, etc. De plus, chaque enzyme agit uniquement sur une substance ou un groupe de substances spécifique. Par exemple, la diastasis convertit l'amidon (un glucide complexe) en sucres plus simples (disaccharides), la miel invertase facilite la transformation du sucre de betterave (un glucide complexe) en glucose et en fructose (glucides simples). Soit dit en passant, la teneur en diastase et d’autres enzymes du miel confirme que le miel est naturel, mais pas contrefait. Par conséquent, la teneur en enzymes du miel sous-tend la détermination de son caractère naturel.

Ainsi, le miel en tant que produit alimentaire est la source des glucides les plus précieux facilement digestibles. 100 gr. Le miel donne au corps humain 335 calories d'énergie.

Outre les glucides, le miel contient des protéines (0,5–3,5%), de l'eau (16–21%) et des minéraux (0,05–0,5%). Les substances minérales contenues dans le miel sont les sels de sodium, magnésium, calcium, fer, soufre, iode, phosphore, chlore. Il est important de savoir que la composition minérale du miel est proche de celle du sang humain.

Le miel contient également plus de 300 microéléments - manganèse, silicium, aluminium, bore, cuivre, chrome, lithium, nickel, étain, plomb, zinc, osmium, etc. En raison de minéraux et microéléments, le miel est un produit qui introduit un milieu alcalin dans le corps, ce qui explique le rôle du miel dans le traitement des maladies gastriques accompagnées d'une acidité élevée. Le miel augmente la fonction protectrice du foie, le tonus du système cardiovasculaire, la résistance du corps aux infections et est utilisé comme diaphorétique dans les suites du cancer.

La composition du miel contient également des vitamines, telles que B2, PP, C, B6, K, E, acide folique, acide pantothénique, vitamine H (biotine). De plus, les vitamines du miel ne sont pas détruites et ne s'évaporent pas, comme c'est le cas avec les vitamines de nombreux produits. Si les légumes cueillis dans le jardin ne seront pas consommés immédiatement, elle perdra en un jour plus de la moitié de ses substances biologiquement actives. Dans le miel, les vitamines sont stockées dans un état actif pendant de nombreuses années.

Les vitamines jouent un rôle très important dans le corps humain. Ils sont nécessaires non seulement pour le déroulement normal des processus métaboliques. Avec leur carence, de nombreuses maladies se développent. La vitamine B2 (riboflavine) est donc nécessaire au métabolisme normal des protéines, des lipides et des glucides. En outre, elle améliore la vue. Lorsque la carence en vitamine B6 apparaît irritabilité, faiblesse musculaire. Par conséquent, le miel est un produit précieux pour le système nerveux humain. La vitamine H régule le métabolisme des graisses, protège le foie des dépôts graisseux en excès. La vitamine K augmente la coagulation du sang, l'acide folique est nécessaire à la formation normale du sang. La vitamine C est connue de tous comme un remède. Il est simplement nécessaire de normaliser les réactions rédox de notre corps.

En plus des vitamines, le miel contient également des stimulants, c’est-à-dire des substances qui augmentent la vitalité. Et le miel contient des substances de croissance, appelées bios. Expérimentalement prouvé, si vous prenez des branches coupées dans un arbre, que vous traitez le miel dissous dans de l’eau et que vous le plantez dans le sol, elles donnent un enracinement rapide.

Le miel comprend également certains acides organiques: malique, citrique, tartrique, oxalique, lactique.

Ainsi, le miel est l’un des produits diététiques naturels les plus précieux et l’un des meilleurs remèdes naturels connus de l’humanité depuis l’antiquité.

Par exemple, l'ancien philosophe grec Démocrite, créateur de la théorie anatomique, a utilisé le miel toute sa vie et vécu pendant plus de 100 ans. Il a déclaré: "Les intérieurs doivent être irrigués avec du miel et les extérieurs avec de l'huile." Pythagore, un philosophe et mathématicien de la Grèce antique, a expliqué qu'il avait vécu très vieux, car il utilisait constamment du miel. Le réformateur de l'ancienne médecine Hippocrate a vécu 107 ans et a fortement encouragé les gens à utiliser du miel. Anakeron - le poète de l'Antiquité, a vécu 115 ans. Il a aussi systématiquement consommé du miel. Les données du recensement moderne confirment également que les apiculteurs vivent dans notre pays le plus longtemps, mangeant systématiquement du miel et des produits apicoles.

Mais hélas, dans le monde moderne, la consommation de miel a considérablement diminué. Sucre inventé. C'est moins cher, plus facile à stocker et à traiter. En outre, comme beaucoup le pensent, le miel "doit être capable de comprendre". Qu'est-ce qui paye l'humanité pour son "confort quotidien" et son ignorance vis-à-vis du miel? Malheureusement, la longévité. Le prix est-il trop élevé? Qui assumera la responsabilité de l'avenir de nos enfants qui mangent des aliments raffinés? Ces questions vous ne répondez pas aux producteurs de sucre. Essayez d'y répondre vous-même...

Glucides simples et complexes, bénéfiques et nocifs

Pour bien manger et ne pas prendre du poids, vous devez être en mesure de faire la distinction entre les glucides complexes et simples, pour connaître le taux d'absorption journalière, ainsi que le niveau élevé de l'indice glycémique de ces substances et celui associé à un excès de poids corporel.

La valeur des glucides pour l'homme

Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour le corps humain. Ils peuvent avoir un nombre différent d'unités structurelles. La différence de structure conduit à la division des glucides en deux types - simples et complexes.

Les premiers sont faciles à digérer. Cette fonctionnalité a conduit au fait qu'ils sont également appelés "rapide". Après ingestion d'aliments, ils augmentent la concentration de sucre dans le sang. Un tel mécanisme d'action entraîne une diminution du taux métabolique et une augmentation de la graisse corporelle.

Contrairement aux glucides simples, les complexes sont des composés d'une variété de saccharides, de dizaines et de centaines d'éléments différents. L'énergie contenue en eux, est libérée progressivement, assure une saturation longue et stable. Cela rend les glucides complexes bénéfiques.

Pourquoi les glucides simples sont-ils nocifs?

Glucides rapides avec IG élevé (index glycémique), en quelques minutes passent le chemin de la transformation en sucre, augmentant sa concentration. Une glycémie élevée est dangereuse. Cela conduit au fait que le corps tente par tous les moyens de neutraliser cette poussée.

Le moyen le plus simple d'utiliser le surplus de sucre consiste à le convertir en graisse corporelle. La forte fluctuation entre les éclaboussures et la chute de sucre fait que même après une collation, on ressent une sensation de faim et un goût sucré. L'homme commence à grossir, mais ne peut pas abandonner le bonbon.

Glucides complexes

Ce sont des substances composées d’amidon, de cellulose - fibres alimentaires, de glycogène - principale source d’énergie des tissus musculaires. La composition de l'amidon est représentée par de nombreuses molécules d'hydrate de carbone les plus simples. C'est la raison du long processus de scission de cette substance, nécessitant la dépense de grandes quantités d'énergie.

La cellulose a non seulement une structure véritablement complexe, mais également une grande diversité. Différentes plantes sont caractérisées par un type de fibre différent. La cellulose joue un rôle important dans le processus de normalisation de la digestion et de la concentration de glucose dans le sang, bien qu'elle ne soit que partiellement digérée.

Indice glycémique des glucides

La structure des glucides affecte directement la vitesse de digestion et le degré d’impact sur la concentration en glucose. Plus il est simple, plus la substance est absorbée rapidement et le niveau de sucre augmente. Les glucides végétaux issus d’un mélange de fibres et d’amidon sont constitués de centaines d’éléments interconnectés et sont absorbés par le corps pendant longtemps.

Le taux de libération d'énergie des glucides est directement lié à l'IG. Plus il est bas, plus l'absorption est lente et le sucre monte doucement. Les glucides à IG élevé, en revanche, cèdent rapidement de l’énergie, ce qui provoque une forte augmentation du taux de glucose.

Glucides néfastes et bénéfiques

Les glucides complexes d'origine végétale, qui sont soumis à un traitement thermique modéré, apportent au corps. Elles sont légèrement inférieures aux céréales à grains entiers avec un IG moyen et une teneur élevée en fibres alimentaires.

Les grains sans coque, qui comprennent de la farine blanche avec du riz, ainsi que leurs produits, sont neutres, mais en grande quantité, ils peuvent entraîner une prise de poids. Les plus nocifs sont les glucides simples, dont la quantité devrait être limitée.

Consommation quotidienne de glucides

La méconnaissance de la réduction de l'apport en glucides est due au manque de compréhension de la différence entre les glucides complexes et simples. Une personne doit consommer de 250 à 400 grammes de glucides par jour, soit environ 50 à 80% du nombre total de calories.

La musculation nécessite une augmentation du taux de glucides. Si l'exercice est modéré, chaque kilogramme de son propre poids doit être de 5 grammes et, lorsqu'il est destiné à la construction musculaire, environ 7 à 8 grammes.

Glucides et perte de poids

Les régimes à base de protéines et de glucides garantissent une perte de poids rapide. L'effet est obtenu grâce au rejet complet des glucides. Le résultat obtenu grâce à une telle nutrition est de courte durée et provoque de graves dommages pour la santé.

L'exclusion des aliments riches en glucides prive le corps de la source de minéraux et de vitamines essentiels. Cela exacerbe les maladies chroniques existantes et conduit au développement de nouvelles maladies. Assis sur un régime protéiné, il est impossible d'éviter des problèmes de santé.

Conclusion

Les glucides sont importants pour tout ce qui vit. Compte tenu de l’effet des glucides rapides sur la prise de poids, l’essentiel est de privilégier les légumes complexes riches en fibres, ce qui a un effet positif sur la digestion et la santé.

Glucides rapides et lents - table

Glucides rapides et lents, pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels sont les aliments que vous mangez, vous savez toujours que, dans votre alimentation, vous aidez à perdre du poids et, au contraire, quels produits vous aideront à prendre du poids.

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides à partir de différentes sources. Cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont plutôt contradictoires, même concernant les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent-ils à l’ensemble des kilogrammes?

Tout est assez simple, si vous ne vous plongez pas dans la biochimie, les glucides rapides se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent presque immédiatement dans le sang, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement le niveau de sucre.

Et comme vous le savez, lorsque le sucre augmente fortement, le pancréas produit de l'insuline à des fins d'utilisation du sucre. L'insuline envoie le surplus de sucre aux cellules adipeuses. Le taux d'insuline dans le sang augmente, mais le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Une fois que l'insuline utilise le sucre du sang, la personne commence à ressentir la faim et veut manger.

En résumé, si vous consommez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche.

C'est pourquoi, lorsque vous perdez du poids, les collations avec des bonbons ou un biscuit sont contre-indiquées, et même si vous avez compté les calories et qu'il n'y en a pas beaucoup, les réserves de graisse ne seront pas du tout dépensées.

Y at-il un avantage?

Une personne ne peut pas vivre sans glucides rapides, et il est nécessaire de les utiliser sans équivoque.

Que sont les glucides?

C'est finalement - le sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours divisés en sucres. Seulement, cela prend moins ou plus de temps, ainsi que les ressources du corps lors de la digestion et de l'assimilation des glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau. Les cellules nerveuses consomment le plus de sucre.

Glucides lents

Ils sont aussi appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides.

Le glycogène est transformé par le foie en glucose.

Lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de glucides, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses.

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Dans la prospérité, le glycogène et les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

L'amidon - en raison des catalyseurs est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Fibre - Les 2/3 de cette composante passent dans le tube digestif et quittent le corps naturellement, entraînant avec elle le «mauvais» cholestérol et d'autres substances nocives. Contribue à la protection de l'intestin contre diverses maladies.

Inuline - est formée de résidus de fructose.

Il agit comme une réserve de glucides pour la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre chez les personnes atteintes de diabète.

La pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et les légumes insaturés contiennent de la propectine, qui, une fois mûrie, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, notamment l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils libèrent progressivement leur sucre dans le sang, contribuant ainsi à maintenir un niveau d'énergie normal.

Grâce à ce produit, la sensation de saturation avec les aliments consommés est préservée assez longtemps.

À l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides constitueront une excellente source de nutrition pour les activités physiques actives.
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

À ces fins, l’indice glycémique des produits est utilisé; pour plus d’informations, voir l’article «Index glycémique des produits».

Glucides simples et complexes. Produit table.

Les glucides sont l’un des types de nutriments nécessaires au fonctionnement du corps humain. Ils sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps. Le taux de glucides dépend de l'activité physique, tandis qu'une partie de ces substances, qui n'est pas utilisée, entraîne une augmentation de la teneur en cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse.

Les glucides sont une source d'énergie.

Pourquoi les gens ont-ils besoin de glucides?

  • - ils sont idéaux pour fournir de l'énergie à tous les processus de la vie du corps humain;
  • - ils sont nécessaires au fonctionnement du cerveau;
  • - c'est un matériau de construction pour les acides aminés, les enzymes, les acides nucléiques, les immunoglobulines (qui sont responsables du système immunitaire);
  • - Les glucides non consommables s'accumulent dans le corps sous forme de graisse.

Description des glucides simples et complexes.

Selon le processus de fractionnement, ils peuvent être divisés en deux types:

  • complexe;
  • simple ou facile à digérer.
Les polysaccharides compliqués sont à la base de l'amidon et de la cellulose. On les trouve dans les céréales, les légumineuses et dans certains types de légumes (betteraves, pommes de terre, carottes, etc.), les graines, les noix. Ils favorisent la digestion et procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les plus simples sont les monosaccharides et les disaccharides. Leur base est le glucose et le fructose. On les trouve dans le lait, les fruits, les confiseries et certains légumes. Glucides simples - ont une structure plus simple, ils sont donc rapidement transformés dans le corps. Le manque d'exercice entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang, qui chute ensuite brutalement et provoque une sensation de faim. À leur tour, les glucides non dépensés sont convertis en graisse. Dans le même temps, avec leur manque de fatigue et de somnolence.

Pourquoi les glucides simples font-ils prendre du poids à une personne?

Je vais essayer de répondre à cette question sans phrases scientifiques.

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Glucides facilement digestibles - ils forcent l’hormone à produire de l’insuline, ce qui déclenche à son tour les processus de la structure corporelle et le processus de scission s’arrête.

En d'autres termes, bien que l'insuline soit présente dans le sang, nous ne pouvons pas dégrader la graisse, mais seulement construire le corps. De plus, si le matériau de construction n'est pas consommé par le corps sous forme d'énergie, il s'y dépose sous forme de réserves de graisse. L'insuline est intrinsèquement anabolique ou en d'autres termes, une accumulation d'hormones. Lorsque nous mangeons des bonbons, le corps produit de l'insuline. Ce qui conduit à l'inhibition du processus de perte de poids et lance les processus de structure.

L'insuline aime le soutien, alors après quelques heures après un repas sucré, vous voulez encore quelque chose de sucré. Le corps a besoin de la continuation de l'insuline, le processus de la structure continue et la division de la graisse est inhibée. Ce processus rappelle la toxicomanie.

Par conséquent, si vous ne cassez pas ce cercle, vous gagnerez certainement ces kilos en trop.

Vous comprenez maintenant le rôle important que jouent les glucides dans la perte de poids. Votre tâche consiste à déterminer le nombre de glucides que vous consommez quotidiennement. Un journal alimentaire vous aidera très bien dans ce domaine, où vous pourrez enregistrer et suivre les aliments que vous mangez et que vous buvez. En général, le journal alimentaire est un outil indispensable pour contrôler votre comportement alimentaire. Il s’agit d’un moment clé dans l’organisation d’une alimentation saine et appropriée.
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Glucides simples et complexes - quelle est la différence

Récemment, le monde a été obsédé par les régimes à faible teneur en glucides, déclarant presque une troisième guerre mondiale à tous les aliments glucidiques. L'entraîneur du modèle photo Heidi Klum a même eu des fruits dans la «liste noire». Sans parler des céréales.

Je ne suis pas à l'écoute aussi catégorique et je crois que les glucides sont nécessaires même pour réduire le poids. Tout ce qui est nécessaire pour une coexistence pacifique avec ces nutriments est de savoir quels glucides sont "bons" et quels "mauvais" et combien ils ont besoin d'être consommés.

Les glucides sont de deux types - "simples" et "complexes". Leur type dépend de la vitesse de digestion et de l'absorption dans le sang, respectivement, les glucides «simples» sont digérés rapidement et «complexes» - lentement.

Glucides complexes - nourrissants et utiles

Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes moléculaires, il est donc difficile de les diviser en système digestif en glucose. Les glucides complexes sont assimilés lentement, sans augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui nous procure de l'énergie et une sensation de satiété pendant 3-4 heures. Les glucides complexes sont l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. L'amidon et le glycogène sont des sources d'énergie, et la pectine et les fibres sont des fibres alimentaires.

Les sources de glucides complexes sont les céréales non transformées, les légumes, le pain complet. Ces aliments doivent être présents dans votre alimentation: au déjeuner - bouillie, au déjeuner - salade et céréales (sarrasin, quinoa, riz brun) ou garniture de légumes, pour le dîner - légumes cuits au four ou cuits au four. Ne pas oublier le composant protéique.

Certains aliments sont riches en glucides et faibles en glucides. Par exemple, dans les légumes (à l'exception des pommes de terre et des carottes), ils sont peu nombreux. Mais les pommes de terre, les pâtes, les céréales contiennent beaucoup de glucides (à partir de 20 g pour 100 g de produit fini) et sont utilisées comme plat d’accompagnement à part entière ou même comme plat principal. Environ 50 grammes de pain, 150 grammes de pommes de terre ou de pâtes préparées, à peu près la même quantité de céréales préparées et 400 à 500 grammes de fruits et légumes peuvent être consommés par jour.

La cellulose et la pectine sont également des glucides complexes, mais leur particularité réside dans le fait que le corps ne les assimile pas, mais les élimine naturellement. Cela ne signifie pas qu'ils sont inutiles, au contraire, vous en avez besoin pour une digestion adéquate et le maintien d'une microflore intestinale normale. La fibre est une sorte de "brosse" qui aide à éliminer tous les résidus alimentaires indésirables et non digérés. Et la fibre ralentit l'absorption des glucides, empêchant ainsi le niveau de sucre dans le sang d'augmenter fortement, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Où l'obtenir? La fibre se trouve dans les céréales non cuites, les grains entiers, le pain et le pain, les légumes et les fruits. Particulièrement beaucoup de fibres dans le chou, les carottes, les betteraves, les légumes verts, les pommes, les poires, les kiwis, les baies, etc. Il y a beaucoup de pectine dans les pommes, les poires, les agrumes et certains autres fruits et légumes. Ces produits doivent être dans votre assiette quotidiennement.

La fibre a besoin d'environ 20-25 grammes par jour. Une portion de farine d'avoine contient environ 5 à 7 grammes de fibres, une pomme en contient environ 4 grammes. Séparément, les fibres peuvent être achetées en poudre ou sous forme de son dans les pharmacies et les supermarchés. Si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes, vous pouvez enrichir votre régime en fibres, en l'ajoutant aux repas ou tout simplement en le consommant séparément, sans oublier de boire du liquide.

Ah oui, maintenant que nous parlons de pommes de terre et de pâtes, ces deux produits font l’objet de nombreuses controverses. Les pommes de terre contiennent beaucoup d'amidon et les macaronis sont fabriqués à partir de farine, mais leur «comportement» dans votre corps dépend de la façon dont elle est cuite et servie.

Par exemple, une pomme de terre en uniforme que vous pelez et servez avec des légumes frais ne fera pas de mal à la figure, ce qui n’est pas le cas des pommes de terre frites ou de la purée de pommes de terre (je ne parle pas de croustilles, elles ne devraient pas du tout être saines). Avec les macaronis la même histoire - ils ne devraient pas être légèrement cuits et acheter seulement les pâtes, qui dit "faites de blé dur". L'ajout de beurre et de galettes grasses ne les rendra pas plus sains. Si vous souhaitez combiner des pâtes avec des aliments protéinés, choisissez alors de la viande ou du poisson maigre, du fromage faible en gras, du fromage cottage.

Quels sont les glucides simples?

Le nom parle pour lui-même - le corps n'a pratiquement pas besoin de temps et d'efforts pour digérer les glucides simples, ils sont partiellement digérés dans la bouche - lors de l'interaction avec la salive, et sont absorbés littéralement en une heure, après quoi vous aurez probablement besoin de suppléments. Les glucides naturels simples incluent tous les sucres naturels - fructose, glucose, lactose, maltose et saccharose. Vous pouvez les trouver dans les bonbons, les produits à base de farine blanche, dans les fruits et certains légumes, le lait et les produits laitiers.

Un exemple de glucides simples - le gâteau Napoléon. Pâte blanche sucrée + crème de lait sucrée - il n’ya rien de pire pour le personnage si vous voulez perdre du poids.

À partir de glucides simples, vous pouvez vraiment facilement prendre du poids, car ils peuvent se transformer en graisses avec un usage excessif, et plus encore - ils augmentent l'appétit. Vous avez mangé des gâteaux et beaucoup de sucre et de farine sont entrés dans le corps.
Pour traiter toute cette "richesse" et ramener le taux de sucre dans le sang à la normale, l'hormone est libérée de l'insuline. Cela aide à digérer le plus rapidement possible les glucides simples - certains entrent dans le glycogène (ce sont des réserves de glucides dans le foie et les muscles), et d'autres - dans les graisses!

Une fois que l'insuline a terminé son travail, le taux de sucre dans le sang diminue et, bonjour, appétit ou même faim! Pourquoi aviez-vous envie de manger une heure et demie après le gâteau, parce qu'il était si calorique? C'est simple: le cerveau envoie un signal indiquant que vous devez manger lorsque le taux de sucre dans le sang baisse et que votre taux de sucre dans le sang fluctue fortement. Tout d'abord, une augmentation, puis une diminution.

Pour cette raison, après un repas copieux le matin, nous nous réveillons parfois terriblement affamés. Et pourtant - la douceur et la farine forment une forte dépendance, de sorte que leur rejet nécessitera une volonté sérieuse.

Mais les fruits peuvent ou ne peuvent pas être

Discussion spéciale sur les fruits. Les fruits et les fruits secs contiennent des glucides simples. Leur nombre est moins que dans la farine et doux, mais toujours assez élevé. Mais vous pouvez toujours en manger et même en avoir besoin, car outre les glucides simples contenus dans les fruits, il existe de nombreuses fibres utiles complexes qui, comme on s'en souvient depuis le début de l'article, ralentissent l'absorption des glucides. De plus, les fruits contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui serait une erreur. Juste pour réduire le poids des fruits doivent être consommés modérément - environ 200 g de fruits ou 50 g de fruits secs par jour.

En général, il ne faut pas penser que les glucides simples sont un mal absolu. Ils ne contribuent à la prise de poids que si vous dépassez le taux recommandé. Certains fruits sucrés, des fruits secs, une tranche de pain blanc ou même 1-2 bonbons ne feront pas de mal. L'essentiel est de savoir quand s'arrêter!

Essayez juste d'empêcher les bonbons de vous accompagner tout le temps. Croyez-moi, le serveur propose chaque fois de commander un dessert à la fin du repas, non pas parce que c'est juste ou en raison de l'étiquette. Juste le restaurant doit vendre autant que possible. Mais vous devez penser à vous, non? Jeter le dessert ou le remplacer par une salade de fruits. Au travail, arrêtez de grignoter des biscuits et des frites. Les pommes de terre sont mieux utilisées dans leurs uniformes, choisissez des céréales à grains entiers et des produits de boulangerie. Il est préférable de ne pas ajouter de sucre dans le thé, et les fruits sucrés (kaki, raisins) doivent être consommés avec modération.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides d'un produit particulier sont absorbés dans le sang. Il y a des tables entières où tous les produits et leur index glycémique sont indiqués. Leur utilisation est très simple: plus l'indice est élevé, plus le produit est indésirable, et inversement. Ce tableau est utile pour les diabétiques, ainsi que pour perdre du poids.

Produits laitiers faibles en gras sans sucre, légumes non féculents - les aliments à faible IG peuvent être consommés en abondance.

Céréales, pain, pommes de terre, betteraves, carottes - utilisez-les avec modération.

Et des bonbons, des produits de boulangerie, des pommes de terre frites - aussi rarement que possible.

Maintenez le ratio glucides "complexes" et "simples" - 90% devraient tomber sur le "complexe" et 10% - sur les "simples", vous ne récupérerez pas. Le jour, vous avez besoin d'environ 250 à 300 g de glucides. Dans les céréales, ajoutez des fruits ou du miel, du beurre - pas plus de 10 g, mangez 1-2 fruits par jour et deux portions de légumes. Et rappelez-vous que les gens ne se remettent pas du pain et des pâtes, mais du beurre tartiné dessus, ajouté à une pâte de sauce grasse et de viande grasse. Pire que les glucides simples - seulement les glucides simples avec les graisses. Je vais en parler plus en détail dans l'un des matériaux suivants.

Glucides simples et complexes et perte de poids

Un glucide est un composé de sucres (sucres: fructose, dextrose, glucose, saccharose). Les glucides sont la nourriture principale du corps, c’est son énergie. Notre corps décompose tous les glucides en glucose, puis l'hormone insuline libère ce glucose dans les cellules du corps, les nourrissant ainsi. Dans une alimentation humaine équilibrée, les glucides représentent 50 à 60% de la valeur nutritionnelle totale des aliments (protéines, lipides, glucides). Les glucides ont une composition chimique différente - simples et complexes, et leurs effets sur le corps sont également différents. Par conséquent, il est extrêmement important de comprendre quels glucides consommer et lesquels préférer.

Glucides simples

Les glucides simples sont des aliments contenant un ou deux sucres dans la chaîne glucidique. La liste des produits contenant des glucides simples comprend:

  • sucre - toutes sortes, y compris la canne à sucre et non raffiné / non raffiné
  • chocolat - tous, ainsi que barres et autres dérivés
  • pain blanc, muffins, gâteaux, etc.
  • fruits très doux - ananas, raisins,
  • chérie
  • semoule
  • macaronis instantanés
  • eau gazeuse douce
  • alcool - vins forts, liquoreux, bière

Notre corps décompose rapidement les glucides simples, du fait que la chaîne de ces sucres est courte. En conséquence, ces produits sont capables de saturer très rapidement, mais ils entraînent une hausse brutale de la glycémie qui, après la prise de nourriture, commence également à diminuer rapidement - une sensation de faim apparaît. D'autre part, les besoins en énergie du corps étant relativement équitables, le surplus d'une augmentation du sucre dans le sang après la consommation de glucides simples est déposé dans des dépôts de graisse. Le résultat - vous voulez manger et un nouveau lot de graisses a déjà été déposé dans les tissus adipeux.

Glucides complexes (ou polysaccharides)

Glucides complexes - composés de trois sucres ou plus. La liste des produits contenant des glucides complexes dans la composition comprend:

  • légumineuses (pois chiches, haricot mungo, lentilles, haricots, soja),
  • céréales (céréales - sarrasin, orge, avoine, maïs),
  • fruit salé
  • les légumes,
  • pâtes de blé dur

L'action des glucides complexes est plus uniforme, le corps a besoin de plus de temps pour séparer la longue chaîne de sucre, de sorte que la nourriture sous forme de glucose pour les cellules arrive de manière uniforme, la sensation de faim n'apparaît pas pendant longtemps, rien ne se dépose dans les dépôts graisseux.

Quels glucides sont bons pour le corps, comment perdre du poids avec les glucides

Bien entendu, pour une alimentation saine et équilibrée, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides simples et de saturer le régime avec des aliments riches en glucides complexes. Si vous voulez perdre du poids, il est tout d'abord nécessaire d'éliminer complètement (ou au moins de minimiser considérablement) les aliments contenant des glucides simples. Après tout, les glucides simples saturent notre corps de calories vides.

En outre, n'allez pas trop loin et renoncez complètement aux glucides - il y a beaucoup de problèmes de santé, tout d'abord cela affectera le foie et les reins. Avec une alimentation équilibrée, il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les glucides. Ne perdre que très peu de poids en ne laissant que des glucides complexes (à condition que l’apport calorique total de l’alimentation quotidienne se situe entre 1500 et 200 calories - selon votre âge, votre métabolisme et votre niveau d’activité physique).

Si vous êtes intéressé par le sujet des régimes à faible teneur en glucides - découvrez le régime Dukan dans cet article.

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel devrait être préféré.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne tous les groupes sociaux et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'embonpoint. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en graisse corporelle, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors de la consommation de glucides simples.

Pour la santé, il faut privilégier les glucides complexes!

Les dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé vasculaire. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l’athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à un excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et encore une fois, nous cherchons du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. À ce sujet, il existe un article séparé, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas d'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. Sur cette quantité, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent le plus de sucre dans le sang, et ceux qui ne le font pas, ont développé le concept d’index glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés à volonté. Les produits à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.