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Nutrition pendant la grossesse

À propos de la nutrition devrait penser au stade de planification de la grossesse. Si une femme commence à manger juste avant la conception du bébé, ce sera une bonne base pour une grossesse en bonne santé et l'absence de complications. Une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse et au stade de la planification préparera le corps au portage du fœtus. Elle maintiendra l'organisme maternel en forme et permettra également au bébé de grandir et de se développer correctement.

Le contenu

Entrée

Lors de la planification de la grossesse, la nutrition doit commencer par le rejet des produits nocifs et des plats préparés. Le menu devrait inclure plus de légumes, de fruits, de poisson non gras, de poulet, de céréales, de jus de fruits, de tisanes, de produits laitiers et de baies. Manger devrait être 5-6 fois par jour. Il est nécessaire de s'assurer que le régime est équilibré.

Outre le fait que le corps de la femme sera saturé de substances utiles provenant des aliments, elle devrait boire un traitement à base d'acide folique, de vitamine E et de tout complexe de vitamines et de minéraux spécialement conçu pour la période de préparation à la grossesse.

La nutritionniste vous aidera à préparer le bon régime pour votre future mère et le médecin sélectionnera les vitamines nécessaires à la clinique prénatale.

Nourriture pendant le trimestre de grossesse

Si la future maman décide de modifier son régime alimentaire non pas avant la grossesse, mais seulement après la conception, cela doit être fait dès que possible.

Il n’est pas nécessaire d’adhérer à un régime supplémentaire, cependant, afin de vous fournir, à vous et à votre enfant, des éléments nutritifs, vous devez diversifier votre alimentation avec des aliments utiles et commencer à boire un complexe spécial de vitamines et de minéraux pour femmes enceintes, qui sera prescrit par un gynécologue.

Diète du premier trimestre

Au début du portage du fœtus, la nutrition de la future maman présente un minimum de différences par rapport à son régime alimentaire habituel. Cependant, il devrait prendre en compte le fait que son menu ne devrait maintenant contenir que des produits de haute qualité et respectueux de l'environnement. Il y a également quelques changements dans le régime alimentaire pendant la grossesse au cours du premier trimestre, qui doivent être pris en compte et mis en œuvre.

Résoudre le manque de folacine - le manque d’acide folique, commence généralement à se manifester dès la première semaine après la fécondation. Ici, tout dépendra de l'apport de vitamine B9 dans l'organisme maternel et de son apport alimentaire. Au cours du premier trimestre, il s'agit d'un élément important, car il sert à diviser les structures cellulaires, le développement des organes et des systèmes du bébé, et joue également un rôle important dans la formation de son système nerveux central.

Avec un manque de cette composante, la future maman se sentira très fatiguée, manque d'appétit et irritabilité. Vous pouvez reconstituer sa quantité dans le corps à l'aide de légumineuses, œufs, épinards, fromage cottage, chou, foie, oignons verts, rognons, pois, caviar, laitue, fromage, carottes, betteraves, tomates et soja.

Augmenter le menu de calories - non. De nombreuses femmes enceintes, après avoir écouté les conseils de la génération précédente, commencent à absorber les aliments deux fois plus vite. Cependant, pendant le premier trimestre, la nutrition pendant la grossesse, en particulier si elle est riche en calories, peut entraîner une prise de poids qui sera très difficile à perdre. Les femmes enceintes doivent comprendre que l’enfant n’a pas besoin d’énergie supplémentaire, ce qui signifie que trop manger conduira à un excès de poids et à des problèmes à l’avenir.

Combattre les symptômes de la toxicose

La toxicose précoce (prééclampsie) survient au cours du premier trimestre et souvent, pendant cette période, ne donne pas une vie calme aux futures mamans. Le matin, il se manifeste par des nausées et parfois des vomissements. Pour minimiser les symptômes désagréables après le réveil, vous ne devez pas vous lever immédiatement du lit. Le petit-déjeuner doit être préparé à partir d’un biscuit salé et d’un verre d’eau minérale non gazeuse.

Il est nécessaire de manger six fois par jour, en petites portions et uniquement des aliments chauds, afin de ne pas surcharger ni irriter les parois de l'estomac. Le menu devrait comprendre des plats de légumes, de la viande et du poisson cuits au bain-marie. Ne pas oublier le fruit. Les produits frits, fumés, épicés et marinés doivent être exclus du menu.

Étant donné que les vomissements entraînent l’élimination des substances minérales du corps, il est nécessaire de saler légèrement certains aliments, mais ne vous laissez pas trop emporter par le sel, afin d’éviter tout œdème.

Régime du deuxième trimestre

Étant donné que le fœtus commence à fonctionner activement au cours du deuxième trimestre, il aura besoin de beaucoup d’énergie, ce qui signifie que le régime alimentaire de la mère doit changer pour répondre à tous ces besoins. Par exemple, la dose quotidienne de protéines dans le corps de la femme est portée à 80 grammes par jour et la valeur énergétique du menu doit être de 2400 kilocalories.

Comme pendant cette période, le corps de la femme a une double charge, la nutrition au cours du deuxième trimestre de la grossesse doit être correcte et équilibrée afin de couvrir tous les coûts possibles.

L'apport en calcium et en vitamine D au deuxième trimestre de ces substances augmente, car elles sont nécessaires à la formation du tissu osseux et des dents de l'enfant, de son cœur, de son système musculaire et de son système nerveux central. Avec une pénurie de ces éléments dans le corps, le fœtus peut ralentir le développement et la femme va commencer à avoir des problèmes de dents, d'os, de cœur et de système musculaire.

Il existe une certaine catégorie de produits qui empêche le corps d'assimiler ces éléments. Il est représenté par les sucreries, les boissons gazeuses, les aliments salés et gras, le pain blanc, le cacao et la semoule. Leur utilisation pendant la grossesse devrait être limitée. Et les aliments qui contiennent du calcium et de la vitamine D, au contraire, devraient être inclus dans votre menu. Ils sont présentés: produits laitiers, foie de morue, épinards, jaune d'oeuf, raisins secs, flocons d'avoine, oignons verts et beurre.

Élimination des problèmes dus à un régime alimentaire inapproprié pendant la grossesse

Élimination de l'anémie - souvent, l'anémie se traduit par une diminution du taux d'hémoglobine et par une diminution des caractéristiques quantitatives des érythrocytes. Ce problème est dû au manque d'aliments contenant du fer dans le régime alimentaire d'une femme enceinte. Pour prévenir l'anémie, vous devez reconstituer votre régime alimentaire avec des produits à base de viande, principalement du foie, des œufs, des radis, du poivron rouge, de la dogrose, des canneberges, des pruneaux, des pommes, du sarrasin et de l'avoine. Tous ces produits vont non seulement reconstituer les réserves de fer, mais également l’aider à mieux se digérer dans le corps.

Élimination de l’œdème - étant donné que pendant cette période, les reins de la femme ont une charge très importante, il peut y avoir un œdème sur le corps, ils apparaissent souvent sur les extrémités supérieures et inférieures. Afin de soulager légèrement les reins et d’améliorer l’écoulement des liquides corporels, le menu doit être complété par des produits diurétiques représentés par les pastèques, les airelles, le viorne, les pommes, les raisins, le kaki, les carottes, les concombres et le jus de citrouille. Parmi les décoctions médicamenteuses, vous devriez infuser du poprinimat en avoine, en feuilles de bouleau et en prêle des champs. Ils doivent boire tout au long de la grossesse, mais avant de les prendre, consultez votre médecin.

Normalisation du tube digestif

En milieu de grossesse, les femmes ont souvent des problèmes de défécation. À mesure que la motilité intestinale décroît à la suite d'un utérus en croissance constante, la constipation commence à tourmenter une femme. Éliminer un problème similaire peut produits avec beaucoup de fibres. Ceux-ci incluent les fruits et les légumes, qui devraient représenter un peu moins de la moitié du régime alimentaire de la future maman. Cependant, les produits protéiques ne peuvent pas non plus être abandonnés, car ils sont utilisés comme matériau de construction pour le corps du futur bébé.

Soulagement des brûlures d'estomac - l'inconfort du sternum, entrecoupé de nausées et d'un goût amer dans la bouche après un repas, est un signe de brûlures d'estomac qui accompagne la plupart des femmes enceintes tout au long de la seconde moitié de la grossesse. Vous pouvez vous débarrasser des brûlures d'estomac en mangeant cinq ou six fois par jour en petites portions. Il est également nécessaire d'abandonner les aliments épicés, frits et gras. Il est préférable de privilégier l’eau alcaline minérale, le lait aigre, le rayon de miel, le poulet et le poisson maigre, une salade de carottes râpées et des boissons aux fruits de chou marin et de kalinovy ​​ou d’airelles.

En observant ces règles alimentaires au deuxième trimestre, la future maman sera en mesure de faciliter le déroulement de la gestation et de s’assurer qu’elle et le bébé obtiennent tout ce dont ils ont besoin.

Régime alimentaire au troisième trimestre de la grossesse

Au stade du troisième trimestre, le fœtus ralentit considérablement. Tous les efforts sont maintenant dirigés pour fixer précisément la masse des futures miettes, l'activité de la future maman est réduite, de sorte que le régime alimentaire pendant la grossesse au troisième trimestre ne devrait pas être aussi calorique que les deux précédents. La transition vers un régime moins calorique doit être effectuée après le début de la trente-deuxième semaine de gestation. Une femme devrait réduire de moitié sa consommation de graisses animales et d'aliments riches en glucides simples.

Vous devriez passer des jours de jeûne. À cet égard, les habitudes alimentaires habituelles ne diffèrent pas de celles qui devraient être présentes chez une femme enceinte. Ces journées devraient être consacrées une fois par semaine à la consommation de pommes, de fromage cottage faible en gras et de kéfir en ce moment. Avec l'aide de ce régime, le corps sera nettoyé, entrera dans le ton et se préparera pour le lendemain.

Si maman a une toxicose tardive, ce n'est pas très bon, car cela cause de l'anxiété chez les gynécologues et une complication grave du déroulement de la grossesse.

Si un tel diagnostic est posé ou si le médecin soupçonne l’apparition de cette affection, la femme doit alors complètement exclure de son régime les aliments frits, salés, fumés, épicés, sucrés et sucrés.

Produits interdits: Nutrition pendant la grossesse

Il n’ya pas d’interdiction claire de l’utilisation de produits pendant la gestation. Une femme peut manger tout ce dont son corps et son bébé ont besoin. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il est possible d'absorber de la viande fumée et des cornichons en quantités déraisonnables. Tout ce dont vous avez besoin pour manger avec modération.

Par conséquent, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger un petit morceau de gâteau, un délicieux gâteau ou une aile de poulet fumée avec une purée de pommes de terre maison, mais de telles exceptions aux règles devraient se produire rarement et en petite quantité. Vous devez également noter qu'en cas de retard de la gestose et de l'œdème, vous devrez suivre le régime établi par le médecin et vous priver de nombreuses friandises.

La future maman devrait supprimer les produits allergènes de son menu pour éviter les réactions allergiques. L'interdiction catégorique d'ingérer de la future mère comprend les boissons alcoolisées et le café.

Et si enceinte est une végétarienne?

Si la future maman est une végétarienne convaincue qui n'accepte pas dans son alimentation non seulement les produits à base de viande, mais également tous les aliments d'origine animale, elle doit tenir compte du fait que son corps, et surtout ses miettes, recevront de nombreux nutriments essentiels et vitamines.

En outre, le contenu calorique de son régime est minimisé à un point tel qu'il est totalement inadapté à l'état de gestation. Pour cette raison, même en dépit de leurs préférences végétariennes, les médecins recommandent de s’éloigner de leurs principes pendant la grossesse et de modifier leurs habitudes alimentaires afin de réduire le risque de miettes malsaines et prématurées.

Pas besoin de vous torturer avec des régimes et d'utiliser des aliments qui ne vous plaisent pas. Il suffit de contacter votre gynécologue et d’élaborer avec lui un menu non seulement savoureux, mais également utile. Un tel régime vous permettra de combler tout ce qui manque au corps de la mère et de l'enfant et en même temps de ne ressentir aucun changement dans le comportement alimentaire.

Conclusion

La future maman doit se rappeler qu’un régime correct et équilibré pendant la grossesse lui permettra de rester en bonne santé et heureux, ainsi que de porter et de donner naissance à un enfant en bonne santé, ce qui est très important pour toute la période de gestation et d’accouchement en général.

Végétarisme et grossesse

Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels du corps féminin augmentent considérablement. Par exemple, vous avez besoin de plus de calcium, de protéines et d’acide folique. Cependant, le besoin en calories augmente moins.

Curieusement, pendant la grossesse, vous n'avez besoin que de 300 calories par jour de plus que d'habitude. C’est la raison pour laquelle une femme enceinte devrait faire preuve de sagesse dans le choix des produits adaptés à son alimentation. Il est très important d’obtenir des aliments riches en nutriments tout en contenant une petite quantité de matière grasse et de sucre, c’est-à-dire avec un contenu calorique modéré.

Un régime végétarien basé sur des aliments sains et nutritifs est un choix judicieux pour une femme enceinte. Vous pouvez utiliser la tablette ci-dessous pour planifier votre régime alimentaire pour la journée.
Alors, que faut-il inclure dans le menu d'une femme enceinte végétarienne?

Grains entiers, pain, céréales.
6 portions ou plus.
Portion = 1 tranche de pain, un demi-pain ou un bagel, une demi-tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites; 30 grammes de céréales de petit déjeuner prêtes à l'emploi.

Légumes à feuilles vertes
1-2 portions
Portion = 100 g de chou, navets, épinards, brocolis et autres légumes similaires cuits ou cuits.
Autres fruits et légumes
4-5 portions
Portion = 100 g de légumes crus ou cuits, 1 fruit, un verre de jus de fruit, 50 g de fruits secs.
Les légumineuses
3-4 portions
Une portion - 100 g de légumineuses cuites, 120 g de tofu de soja, 250 g de lait de soja.

Noix, graines, germe de blé
1-2 portions
Une portion - 2 cuillères à café de noix ou de graines de tournesol, 2 cuillères à café d'huile de noix, 2 cuillères à café de germe de blé.
Assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment d'aliments contenant de la vitamine B 12, par exemple, buvez des multivitamines, du lait de soja ou des repas à base de céréales.

Les bases d'une bonne santé pendant la grossesse

Adoptez un régime alimentaire sain avant de devenir enceinte. Le développement précoce et la croissance de votre bébé sont soutenus par les réserves de nutriments inhérentes à votre corps.
Débarrassez-vous des sauts de poids - votre poids devrait augmenter progressivement. La prise de poids normale est comprise entre 1300 et 1900. Pendant le premier trimestre de la grossesse, puis entre 1300 et 1900. Chaque mois, pendant les deuxième et troisième trimestres.
Visitez votre médecin régulièrement.
Limitez la consommation de calories vides provenant des sucreries et des aliments transformés. Comptez les calories!
Nutriments pour une femme enceinte

Pour vous assurer que votre régime alimentaire est équilibré, portez une attention particulière aux nutriments suivants.
Calcium Tous les groupes de produits ci-dessus comprennent les aliments riches en calcium. Incluez dans votre alimentation au moins 4 portions d'aliments riches en calcium par jour. Ces aliments comprennent le tofu de soja, les légumes à feuilles vert foncé, le chou chinois, le brocoli, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le sésame, les amandes, le lait de soja enrichi de calcium, les céréales et les jus de fruits.

Vitamine D. Cette vitamine dans tout type d’aliment est présente en très petite quantité dans le régime alimentaire, sauf si les aliments sont enrichis en vitamine D spécifiquement. Souvent, les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont enrichies de vitamines, notamment de vitamine D. Toutefois, le corps humain est capable de produire de manière indépendante de la vitamine D sous l'influence du soleil. Les femmes enceintes qui ne prennent pas de vitamine D dans des complexes vitaminiques et ne mangent pas d'aliments enrichis doivent passer au moins 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine au soleil, de sorte que les rayons du soleil frappent au moins le visage et les mains.

Vitamine B1 2: La vitamine B12 est généralement absente des aliments d'origine végétale. Cependant, les algues et autres algues comestibles, le soja fermenté, sont d’excellentes sources de vitamine B12. Néanmoins, pour obtenir suffisamment de cette vitamine importante, vous devez utiliser des produits enrichis ou des complexes vitaminés.

Le fer Le fer est abondant dans les aliments d'origine végétale. Les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les betteraves, les noix (en particulier les noix et les noisettes), les graines et les grains entiers (en particulier le sarrasin) contiennent de grandes quantités de fer. Toutefois, au cours de la seconde moitié de la grossesse, les besoins en fer de la femme augmentent considérablement et de manière spectaculaire. Par conséquent, quel que soit le type d’aliment, une femme enceinte peut avoir besoin de suppléments de fer supplémentaires. Ces suppléments devraient être discutés avec votre médecin.

Quelques mots sur les protéines… Le besoin en protéines pendant la grossesse augmente d’environ 30%. Cependant, étant donné que la plupart des gens mangent initialement trop de protéines, la femme enceinte moyenne consomme généralement plus de protéines que son corps n'en a besoin. Les grains entiers, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines sont riches en protéines. La liste ci-dessus d'aliments pour le menu d'une femme enceinte fournit une grande quantité de protéines dans le régime alimentaire.

Allaitement et végétarisme

Les bases de la santé en matière d'allaitement sont similaires à celles des femmes enceintes. La traite nécessite un peu plus de calories, vous devrez donc augmenter légèrement votre consommation de nourriture. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger pour deux!

Idées de menu pour une femme végétarienne enceinte

Prévoyez dans votre régime alimentaire des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes plus nutritifs. Mangez du germe de blé, des graines de sésame pour le goût et la nutrition.
Légumes à feuilles vertes - juste un entrepôt d'éléments nutritifs. N'oubliez pas de les ajouter aux soupes, aux casseroles et autres plats.
Prenez des fruits secs et des noix pour obtenir plus de fer et d’autres oligo-éléments importants.

Végétarisme et grossesse

Cet article contient ce qui est réellement utile pour connaître toute femme végétarienne enceinte ou envisageant de le devenir. Beaucoup de gens se sont demandé si un mode de vie végétarien était compatible avec la grossesse. Et je vous répondrai avec certitude - oui! Votre enfant peut pleinement recevoir la nutrition nécessaire à sa croissance et à son développement, et vous continuerez à suivre un régime végétarien. Pendant la grossesse, il est important que vous choisissiez une variété d’aliments contenant suffisamment de protéines et de calories pour vous et votre bébé. En fonction du type de nourriture végétarienne que vous suivez, il vous faudra peut-être un peu modifier vos habitudes alimentaires. Il suffit de suivre ces recommandations pour un régime végétarien sain pendant la grossesse.

Régime alimentaire pour une grossesse végétarienne saine

«De nombreuses femmes enceintes qui suivent un régime végétarien craignent de ne pas consommer suffisamment de protéines», explique Elizabeth Somer, nutritionniste américaine et auteure d'un livre sur la nutrition pour une grossesse en bonne santé: «Un guide complet sur un régime alimentaire avant, pendant et après la grossesse».
Selon elle, il est assez facile de répondre à vos besoins en protéines, il suffit de boire du lait de vache ou du soja. Parmi les autres bonnes sources de protéines végétariennes figurent les grains entiers, les haricots, le fromage végétarien, le yogourt et le tofu.
Selon elle, les inquiétudes ne peuvent provenir que des acides gras oméga-3 (qui jouent un rôle important dans le développement cérébral et physique de votre enfant), du zinc, du fer, de la vitamine B12, de la vitamine D, de l'acide folique et du calcium. La plupart de ces nutriments essentiels sont assez faciles à trouver dans les aliments végétariens (et même avec un régime végétalien ne contenant aucun produit animal, éliminant complètement les œufs ou le lait).

Si votre régime végétarien n’est pas pesketarien, c’est-à-dire que vous ne permettez pas le poisson dans votre alimentation, vous pouvez obtenir des acides gras polyinsaturés oméga-3 provenant d’aliments tels que graines de lin, noix de Grenoble, légumes à feuilles vert foncé, haricots, huile de colza, brocoli, etc. chou-fleur et papaye. En outre, les oméga-3 contiennent également des œufs, du lait, des boissons de soja, du jus d'orange, du yaourt, du pain, des céréales et de la margarine (à base végétarienne). L'essentiel est de vérifier les étiquettes.
Bien que le végétarisme fasse de son mieux pour satisfaire la plupart de vos besoins nutritionnels, n'oubliez pas de parler à votre médecin ou à votre diététicien si vous vous inquiétez pour la santé de votre enfant. Bien entendu, les vitamines et les acides aminés aideront le fœtus à se former correctement, mais, en fonction de vos habitudes alimentaires, vous devrez peut-être prendre des suppléments supplémentaires.

Régime végétarien pendant la grossesse

La grossesse, c'est manger pour deux. Mais, bien que vous ayez besoin de plus de nutrition, votre régime général ne sera pas radicalement différent du régime normal.
Les besoins en calories augmenteront modestement pendant la grossesse. Au cours du premier trimestre, aucune calorie supplémentaire n'est requise. Cependant, il faudra reconstituer 340 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre et 452 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre. Toutes les femmes enceintes devraient bien choisir leur nourriture. Il est important que certains aliments soient riches en nutriments mais contiennent peu de matières grasses ou de sucre, ou trop de calories.
Un régime végétarien basé sur des aliments nutritifs à base de grains entiers est un choix santé pour toute femme enceinte. Utilisez le tableau ci-dessous pour planifier vos repas.

  • Grains entiers, pain, céréales - 9 portions ou plus
    Service: 1 tranche de pain ou 1/2 brioche (beignet); 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes cuites; 3/4 tasse de céréales prêtes à consommer.
  • Légumes - 4 portions ou plus
    Donne: 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de crudités.
    Choisissez et mangez au moins un légume vert foncé par jour.
  • Fruit - 4 portions ou plus
    Portion: 1/2 tasse bouillie, 1 tasse fraîche (crue), 1 fruit de votre choix, 1/2 tasse de jus de fruit, 1/2 tasse de fruits séchés.
  • Légumineuses, produits à base de soja, produits non laitiers - 5 ou 6 portions
    Donne: 1/2 tasse de haricots ou de tofu cuits, 225 grammes de soja (ou d’autres produits non laitiers), 85 grammes de substituts de viande végétariens.
  • Noix, graines, germe de blé - 1 ou 2 portions
    Portion: 2 cuillères à soupe de noix ou de graines, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à soupe de germe de blé.

Nutriments

Pour être certain de manger sainement, portez une attention particulière aux nutriments suivants:

Calcium: l'apport en calcium pendant la grossesse est le même qu'avant la grossesse, soit 1 000 mg / jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, en partie à cause d'une augmentation de l'absorption du calcium maternel. Tout comme avant la grossesse, il serait facile de consommer suffisamment de calcium dans un régime végétarien. En fait, l'absorption du calcium des aliments végétaux dépasse souvent même les produits laitiers. Le tofu et le soja, les légumes à feuilles vert foncé, le brocoli, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le tahini, l'huile d'amande, les céréales enrichies en calcium et les jus naturels sont de bonnes sources de calcium. Si ces aliments sont inclus dans votre alimentation tous les jours, vos besoins en calcium sont facilement satisfaits.

Acides gras essentiels: L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel et un élément important de votre alimentation. L'ALA est converti dans le corps en oméga-3. L'Institute of Medicine a établi un apport suffisant en ALA de 1,1 g / jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et de 1,4 g / jour pendant toute la durée de la grossesse. L'ALA est présent dans de nombreux produits végétariens, tandis que l'EPA et le DHA sont principalement présents dans le poisson. (acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA)). La graine de lin et l'huile de lin sont les sources les plus concentrées d'ALA. Cependant, cet acide est également présent dans l'huile de noix, dans les noix elles-mêmes et dans le soja.Le rapport entre les acides gras essentiels pour les végétariens est le rapport entre oméga-6 et oméga-3. L'Organisation mondiale de la santé recommande un ratio de 5: 1 à 10: 1 pour la conversion appropriée de l'ALA en EPA et DHA. Plus le ratio oméga-6 sur oméga-3 est bas, meilleure sera la conversion. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les graines, les noix, les céréales, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, ainsi qu'en concentrations élevées dans certaines huiles végétales (maïs, soja, coton, sésame et tournesol).

Acide folique: de l'acide folique, ou acide folique, est nécessaire pour aider à prévenir les anomalies du tube neural et remplir également d'autres fonctions importantes. L'acide folique est particulièrement important au cours des premières semaines de grossesse et il est donc important que toutes les femmes en âge de procréer reçoivent une quantité suffisante de cet acide au taux de / jour. Comme son nom l'indique, le mot "feuillage" signifie folique. Sa source naturelle est le vert. Les légumineuses sont également riches en acide folique. Étant donné que le régime alimentaire peut être instable, il sera judicieux de prendre plusieurs vitamines ou autres suppléments pendant la grossesse, ce qui donne au moins 400 µg / jour. De nombreuses céréales de petit-déjeuner et autres produits céréaliers sont maintenant enrichis en acide folique. Pendant la grossesse végétarienne, le corps recevra 600 µg / jour d'acide folique comme norme nécessaire.

Fer: pendant la grossesse, le fer doit être consommé plus souvent que d'habitude pour aider le fœtus et le placenta à se développer et pour maintenir un volume de sang maternel accru. Le taux pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg / jour, avec une augmentation à 27 mg / jour pendant la grossesse. Des suppléments de fer (ou des vitamines contenant du fer) sont souvent conseillés et prescrits aux femmes, quel que soit leur régime alimentaire, en particulier pendant la grossesse, pour répondre aux besoins accrus de l'organisme. Les végétariens devraient consommer chaque jour des plantes riches en fer, en plus de prendre d’autres vitamines ou suppléments prescrits. Entre autres choses, les produits laitiers réduisent l'absorption du fer et devraient être évités. Les sources de fer comprennent toute une gamme de céréales, légumineuses, noix, graines, divers légumes vert foncé, fruits secs et mélasses. En incluant les aliments riches en nutriments contenant de la vitamine C, ils peuvent augmenter l'absorption du fer provenant de ces sources. Il est important de se rappeler que le fer contribue également à maintenir le flux sanguin vers le cœur.

Protéines: la recommandation pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 46 g / jour et devrait être portée à 71 g / jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse (ceci est 25 grammes de plus que les besoins du corps féminin avant la grossesse). Malgré tout, ces augmentations seront toujours faciles à satisfaire avec un régime végétarien. Les recommandations sont destinées et conviennent parfaitement à 97,5% de la population, mais les besoins réels de certaines personnes peuvent être légèrement inférieurs à ceux-ci. Les sources de protéines pour un régime végétarien comprennent les grains entiers, les haricots et les légumineuses, ainsi que de nombreux produits à base de soja, les légumes, les noix et les graines. Un régime végétarien équilibré fournit le nombre de calories requis, y compris les aliments susceptibles de contenir suffisamment de protéines. La planification d'un régime alimentaire adéquat, telle que décrite ci-dessus, fournira une grande quantité de protéines à une végétarienne pendant la grossesse.

Vitamine B12: il ne faut que légèrement augmenter sa consommation pendant la grossesse, l’augmentation allant de 2,4 µg / jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et jusqu’à 2,6 µg / jour pour toute la durée de la grossesse. La vitamine B12 se trouve dans les aliments enrichis tels que les grains entiers, les substituts de viande, le lait en poudre et la levure nutritionnelle. Afin de ne pas douter et de vous assurer que vous l'utilisez, vérifiez les étiquettes dans le magasin, car vous pourrez y trouver uniquement les produits enrichis. Pour en savoir plus sur la vitamine B12 et sur sa reconstitution, lisez cet article: Éléments nutritifs issus d'un régime végétalien.

Vitamine D: bien que la vitamine D soit nécessaire pendant la grossesse, tout comme avant la grossesse (5 µg par jour), il est important que la mère et le bébé assurent un apport adéquat. Tout le monde ne le sait pas, mais la vitamine D elle-même est produite dans le corps à la suite d'une exposition au soleil. Pour la plupart des gens, 5 à 15 minutes par jour au soleil, entre 10 h et 15 h, lorsque le soleil est exposé aux bras, aux jambes et au visage, au printemps, l’été et l’automne suffisent pour satisfaire les besoins en vitamine D. la substance est mal fournie au corps dans tous les types de régimes, surtout si les gens n'utilisent pas de produits enrichis. De nombreuses marques de céréales prêtes à consommer et de produits non laitiers sont enrichies de vitamine D et il sera utile de connaître les femmes enceintes qui ne passent pas leur temps à profiter du soleil, qui vivent sous les latitudes septentrionales de notre vaste pays ou qui ont la peau plus sombre. - mais qui veulent être sûrs d'inclure dans leur régime des aliments enrichis tout en observant le régime. Beaucoup de multivitamines contiennent assez de vitamine D.

Zinc: L'apport en zinc doit être augmenté pendant la grossesse. Recommandations pour les femmes âgées de 19 à 50 ans 8 mg / jour et augmentant à 11 mg / jour pendant la période de grossesse. Les besoins des femmes enceintes en végétariens peuvent être plus importants en raison d'une diminution de l'absorption de zinc dans le régime végétal. Le zinc est souvent inclus dans le complexe vitaminé prénatal (prénatal, si quelqu'un ne le sait pas, il s'agit d'un traitement "prénatal"). En outre, le zinc se trouve dans les légumineuses, les noix, les grains entiers et les céréales. L'apport en zinc d'origine végétale peut être augmenté en incluant dans l'alimentation des grains germés, des haricots, des graines et de la levure. Ou en faisant tremper et en faisant bouillir des légumineuses (telles que purée et pois chiches) et en combinant des sources de zinc avec des ingrédients acides, tels que le jus de citron ou la sauce tomate.

Remarque sur les compléments alimentaires (compléments alimentaires): les suppléments alimentaires sont recommandés pour les végétariennes enceintes en tant que complément afin de garantir qu'ils répondent à leurs besoins en vitamines et en minéraux. Toutefois, si vous êtes intéressé par des suppléments nutritionnels supplémentaires, y compris des suppléments à base de plantes, parlez-en à votre médecin. De nombreux suppléments à base de plantes n’ont pas fait l’objet de tests de sécurité suffisants au cours de la grossesse.

Des idées pour votre menu!
Le plan de nutrition est basé sur des grains entiers, des haricots, des fruits et des légumes nutritifs. Ajoutez des graines de sésame, du germe de blé ou de la levure nutritionnelle pour donner du goût et du goût.
Les légumes à feuilles vertes cuits sont une excellente source d’énergie. Ajoutez-les aux soupes et aux casseroles.
Des collations à base de fruits secs et de noix doivent être consommées pour augmenter le niveau de fer et d'autres nutriments importants.

Exemple de menu pour les femmes enceintes végétariennes:

  • Petit déjeuner
    1 tasse de céréales prêtes à consommer, décorée avec 1/2 tasse de raisins secs et 1 tasse de lait de soja; 2 toasts de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande; 1/2 tasse de jus de fruits riche en calcium.
  • Déjeuner
    Sandwich avec 1/2 tasse de tofu, 2 toasts de pain de grains entiers et salade; 400 grammes de laitue (vous pouvez utiliser du chou chinois) avec des légumes verts et du jus de citron; 1 fruit (à votre goût).
  • Le diner
    1 tasse de haricots rouges et 1/2 tasse de riz; 1/2 tasse de brocoli cuit avec de la levure comestible; 1 tasse de salade d'épinards; 1 tasse de lait de soja.
  • Des collations
    2 cuillères à soupe de noix; 1 tasse de fruits mélangés; 4 craquelins de grains entiers.

Guide pour une bonne santé pendant la grossesse

  • Commencez à manger des aliments sains avant de devenir enceinte. Votre corps retiendra les nutriments nécessaires à la croissance et au développement précoces de votre enfant.
  • Maintenir un taux de gain de poids constant. Essayez de prendre environ 1 à 2 kg de poids total au cours du premier trimestre, puis environ 0,5 kg par semaine pendant les deuxième et troisième trimestres. Si vous aviez votre poids normal avant la grossesse, la prise de poids recommandée est généralement comprise entre 10 et 15 kilogrammes. Cependant, si vous aviez un poids insuffisant avant la grossesse, vous devriez prendre entre 12 et 18 kg, et si vous avez un excès de poids, vous devriez prendre entre 7 et 11 kg. Les femmes enceintes de jumeaux devraient prendre entre 15 et 20 kg.
  • Consultez votre médecin régulièrement.
  • Ne buvez pas d'alcool ou de tabac pendant la grossesse.
  • Si vous utilisez souvent du café ou des boissons à base de café, limitez votre consommation de caféine au minimum.
  • Les exercices pendant la grossesse sont très utiles pour la mère et l’enfant. Discutez avec votre médecin du programme d’exercices approprié pour vous.
  • Limitez les calories vides et les calories en excès; elles se retrouvent plus souvent dans les aliments et les sucreries à haute concentration
  • Assurez-vous de faire un tableau et de calculer vos calories.

C'est peut-être tout ce que je voulais vous dire à propos d'une grossesse végétarienne. Ne vous inquiétez pas et rappelez-vous - de nombreux végétariens réputés ont fait un excellent travail avec leur tâche et ont non seulement conservé leur beauté après avoir accouché, mais également plus jolie! :)

Grossesse et végétarisme. Conseils pratiques

Tenant compte de l’important intérêt de notre société pour le végétarisme et du fait que les obstétriciens et les gynécologues qui collaborent avec le journal rencontrent souvent dans leur pratique des végétariens qui ne veulent jamais abandonner leur régime même lorsqu'ils portent et allaitent un enfant, nous donnons deux articles prônant des points de vue opposés sur le problème du végétarisme pendant la grossesse. Nous n'entrerons pas dans les détails et discuterons des arguments d'un côté ou de l'autre. Nous attirons votre attention uniquement sur le fait que biologiquement, l'homme est un être omnivore (comme en témoignent les caractéristiques de la structure et du fonctionnement du tube digestif, par exemple, la structure des dents, parmi lesquelles des canines clairement destinées à la transformation d'aliments pour animaux), ainsi que le fait que l'alimentation humaine largement déterminé par son habitat. Comparez le climat californien (l'auteur du premier article y vit - végétarien strict), où il ne fait presque pas froid, avec le climat de la Russie centrale, ses hivers rigoureux, lorsque vous avez besoin de beaucoup d'énergie (et qu'il est plus facile de l'obtenir à partir d'aliments pour animaux) pour maintenir la température corporelle.

Erin Paon
Président de VegFamily.com, la plus grande ressource en ligne pour les parents végétariens, Los Angeles, Californie, États-Unis

Commencer une vie saine

En 1997, j'ai radicalement changé de régime. Au début, j'ai complètement refusé la viande - je suis devenu végétarien. Après 9 mois, je suis passée à la catégorie des «végétaliens», c'est-à-dire que j'ai exclu de mon alimentation tous les produits d'origine animale, y compris le lait et les produits laitiers (fromage, beurre, etc.), les œufs et le miel. Maintenant, mon alimentation consiste exclusivement en fruits, légumes, noix, céréales et légumineuses. Pourquoi ai-je commencé tout ça? Parce que je voulais être aussi en santé que possible. J'ai étudié cette question, lu beaucoup de littérature sur le sujet et réalisé que sur terre, des millions de personnes suivent un régime végétarien. Ils sont en bonne santé, vivent plus longtemps que ceux qui mangent de la viande et des produits laitiers, et leurs enfants sont les enfants les plus forts et les plus sains de la planète. Les végétaliens sont beaucoup moins exposés au cancer, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux et souffrent très rarement de maladies telles que le diabète et l’asthme.

Mais est-il prudent de rester végétalien pendant la grossesse? Est-il sécuritaire d'allaiter en suivant un régime végétarien strict? Et un enfant peut-il devenir végétalien sans mettre sa santé en danger? Oui Quand je suis tombée enceinte (il y a presque trois ans), beaucoup se demandaient si j'avais l'intention de rester dans les rangs végétaliens. J'ai recommencé ma propre enquête. J'ai lu des livres sur des femmes qui sont restées végétaliennes pendant la grossesse et ont nourri leurs enfants selon le même régime. J'étais beaucoup incertain - j'en suis sûr, et vous aussi. Je tenterai de répondre aux questions les plus courantes sur la grossesse, l'allaitement et l'alimentation ultérieure de l'enfant conformément à un régime végétarien strict.

Que manger pendant la grossesse?

Pendant la grossesse, il est extrêmement important d'observer le bon régime alimentaire - cela affecte le bon développement du fœtus. Les végétariennes enceintes ont un avantage considérable: leur régime alimentaire est exceptionnellement riche en vitamines et en sels minéraux nécessaires à l’enfant. Si vous mangez cinq plats de fruits au petit-déjeuner et cinq plats de légumes au déjeuner, essayez de ne PAS prendre trop de vitamines! Il est très important de diversifier votre alimentation pendant la grossesse afin de fournir au corps une quantité et une gamme adéquates de vitamines et de sels minéraux. Vous trouverez ci-dessous plusieurs options pour l’alimentation quotidienne, fournissant tous les nutriments dont une femme enceinte a besoin. À propos, les non-végétariens sont également des plats tout à fait appropriés.

Petit déjeuner:

    • Crêpes à la farine de son, assaisonnées de sirop d'érable
    • Purée de fruits
    • Céréale bouillie au son, lait de soja
    • Gruau aux pommes et à la cannelle
    • Pain au son de blé et confiture de fruits
    • Tofu fouetté aux oignons et au poivron rouge et vert
    • Salade de légumes et laitue avec vinaigrette à l'huile végétale
    • Sandwich au pain de son végétarien: avocat, laitue, tomates et oignons
    • Pommes de terre bouillies au chou-brocoli et crème sure au soja
    • Sandwich "Falafel" avec tahini et concombres
    • Soupe aux pois moulus
    • Pâtes à base de farine de blé avec son, habillées de sauce marinara
    • Patate douce au four
    • Pizza végétarienne sans fromage
    • Riz brun grillé végétarien et tofu
    • Rôti de pommes de terre et de lentilles
    • Fèves au lard avec sauce barbecue
    • Lasagne aux épinards

Snacks:

    • Popcorn avec levure alimentaire
    • Fruits secs
    • Fruits confits
    • Les noix

Les écureuils

Tout aliment contient des protéines. Si vous consommez suffisamment de calories chaque jour avec une variété d’aliments sains, vous pouvez être sûr que votre corps contient la bonne quantité de protéines. Mais pour ceux qui en doutent encore, nous pouvons vous conseiller de manger plus de noix et de légumineuses. Si vous n'obtenez des protéines que de sources végétales, votre aliment ne contient pas de cholestérol - une substance qui provoque le blocage des vaisseaux sanguins. Ne vous affamez pas - et les protéines de votre régime alimentaire sont suffisantes pour vous et votre bébé.

Calcium

De nombreuses personnes, y compris de nombreux médecins, pensent que pour répondre aux besoins de l'organisme en calcium, il faut boire du lait. Ce n'est tout simplement pas vrai. La nourriture végétarienne est très riche en calcium. On trouve beaucoup de calcium dans les légumes à feuilles comme le brocoli et le chou, tandis que de nombreux suppléments de noix, de tofu et de calcium peuvent être une source de calcium. Pour enrichir le régime en calcium, il est utile d’ajouter à la nourriture de la mélasse avec du rhum et des graines de sésame.

La menace de l'anémie ferriprive

Un autre mythe répandu. Un régime végétarien varié et bien équilibré apportera sûrement un apport en fer suffisant pour vous et pour votre bébé en pleine croissance. Si vous cuisinez dans des casseroles en fonte, les aliments absorbent plus de fer. L’utilisation d’agrumes et d’autres aliments riches en vitamine C ainsi que d’aliments riches en fer intensifie également l’absorption du fer. La décoction de pruneaux, de haricots, d'épinards, de mélasses au rhum, de pois, de raisins secs, de tofu, de germe de blé, de son de blé, de fraises, de pommes de terre et d'avoine constitue une excellente source de fer.

Dois-je prendre des vitamines?

Si vous avez un régime alimentaire bien planifié et avez la possibilité d’acheter des produits de haute qualité, vous n’avez pas besoin de complexes vitaminiques spéciaux pour les femmes enceintes. La seule vitamine qui est insuffisante dans la nourriture végétarienne - Dans12. Si vous n'achetez pas de produits spéciaux enrichis en vitamine B12, il doit être consommé sous forme de suppléments vitaminiques. Personnellement, pendant la grossesse, je n'ai pas pris de vitamine. Mon médecin m'a régulièrement prescrit à un test sanguin pour vérifier la teneur en acide folique, vitamine B12 et d'autres nutriments, et ma performance n'est jamais tombée au-dessous de la normale. Et pourtant, si vous n'êtes pas sûr que vos besoins quotidiens en vitamines soient suffisamment satisfaits, personne ne vous dérangera pour prendre des complexes vitaminiques pour les femmes enceintes.

Le maintien d'un régime végétarien pendant la grossesse prend-il suffisamment de poids?

L’essence du végétarisme n’est pas de limiter l’apport calorique, mais de choisir des aliments sains. Assurez-vous de consommer un nombre suffisant de calories, diversifiez votre régime le plus possible - et avec un poids suffisant, vous serez en mesure de le supporter. Personnellement, au cours de ma grossesse, j'ai pris environ 10 kg de poids et je mangeais très modérément! Essayez de ne pas manger des aliments riches en calories «vides», tels que des gâteaux et des biscuits. Mangez autant de fruits et de légumes que possible! Si vous pouvez vous permettre dix repas par jour - pour votre santé!

L'allaitement

J'ai allaité ma fille jusqu'à sept mois. Pendant tout ce temps, comme toutes les mères allaitantes, je mangeais un peu plus que d'habitude, mais je ne changeais en rien mon régime habituel. À la naissance, ma fille pesait 3 250 kg et a très bien grossi. De plus, je connais plusieurs femmes végétariennes qui ont été allaitées beaucoup plus longtemps que moi et leurs enfants ont aussi grandi bien. Le lait maternel d'une femme qui allaite - un végétarien ne contient pas beaucoup des toxines et des pesticides que l'on trouve dans le lait d'une femme qui consomme de la viande. Cela donne à l'enfant végétarien une bonne position de départ, ce qui lui donne de grandes chances d'être en bonne santé dans un avenir proche et plus lointain.

Le bébé va-t-il devenir sain et actif?

Sans aucun doute. Les enfants qui suivent un régime végétarien consomment beaucoup plus de fruits et de légumes que leurs pairs, dont le régime alimentaire comprend des produits d'origine animale. Les enfants végétariens sont moins susceptibles de tomber malades et encore moins de souffrir d’allergies alimentaires. Au début de l’alimentation, des purées de fruits et de légumes doivent être introduites dans le régime alimentaire de l’enfant. Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous pouvez simplement commencer à donner des produits d'une table végétarienne «adulte». Voici quelques plats que votre enfant aimera sûrement quand il sera grand:

  • sandwiches au beurre de cacahuète et à la gelée;
  • fruits et smoothies;
  • flocons d'avoine avec pommes et cannelle;
  • spaghettis à la sauce tomate;
  • compote de pommes;
  • les raisins secs;
  • brocoli cuit à la vapeur;
  • pommes de terre au four;
  • le riz;
  • côtelettes de soja avec des plats d'accompagnement;
  • gaufres, crêpes et pain perdu au sirop d'érable;
  • crêpes aux myrtilles;... et bien plus encore!

En conclusion

Élever un enfant végétarien - comme tout autre enfant - est un travail passionnant, gratifiant et dur. Mais un régime végétarien lui donnera un bon départ dans la vie. Je ne regrette pas ma décision une minute. Ma fille est en bonne santé et heureuse... mais n'est-ce pas le désir le plus cher de toutes les mères?

Végétarisme et grossesse: menu

Vous, chères mères, dont la grossesse repose principalement sur des aliments d'origine végétale, il est utile de savoir de quels produits végétaliens, à partir de quelle quantité, vous pouvez obtenir les substances nécessaires au bon développement du bébé. Pour aider à naviguer, j'ai écrit cet article, le consacrant aux femmes végétaliennes. Toutes les informations proviennent de sources fiables, dont la liste se trouve à la fin de l'article en fonction des liens.

Le menu et les recommandations des médecins seront utiles et les femmes végétariennes allaitantes!

Attention! L'article est plus axé sur les végétaliens que les végétariens! Les végétariens ont beaucoup moins de questions pendant la grossesse, car l'utilisation de produits laitiers et d'œufs associe à de nombreux égards le thème de la grossesse aux mères végétariennes et celui des mères omnivores (bien qu'il existe certaines particularités - par exemple, des sources supplémentaires d'acides gras, la vitamine B12 peut être nécessaire)!

Calorie alimentaire enceinte

Au cours du premier trimestre, le contenu calorique des aliments ne doit pas être augmenté. Au deuxième trimestre, en raison de l'augmentation de la consommation d'énergie de 10 à 15%, 340 calories supplémentaires seront nécessaires en moyenne. Dans le troisième - déjà 450. [1] Mais ce sont des nombres moyens. Ils ne doivent pas être considérés comme un point de référence auquel vous devez vous atteler à 100%. Cela dépendra beaucoup de votre poids "pré-enceinte", du niveau d'activité général. Naturellement, si vous aviez un excès de poids avant la grossesse, vous aurez alors besoin de beaucoup moins de calories que votre future mère-végétalienne, dont le poids était dans la fourchette normale ou ne l’atteignait pas. Quoi qu’il en soit, manger dans les derniers trimestres est un aliment beaucoup plus nutritif que le premier. Les calories sont nécessaires pour maintenir les changements dans le corps féminin et pour la croissance de l'enfant.

Protéines: apport quotidien pour les femmes enceintes

Vous devez déterminer combien de grammes de protéines vous devez consommer par jour.

Dans différents pays, les normes sont différentes.

Par exemple, au Royaume-Uni, le ministère de la Santé a établi des apports journaliers en protéines extrêmement faibles pour les femmes: [2]

Grammes d'âge par jour
Femmes 11-14 ans 41,2
15-18 ans 45,4
19 à 50 ans 45
50 ans et plus 46,5
Pendant la grossesse: 6 autres
Allaitement 0-6 supplémentaire 11
Allaitement 6 mois + 8 supplémentaires

Au Royaume-Uni, les femmes âgées de 19 à 50 ans qui portent un enfant doivent consommer au moins 51 grammes de protéines par jour.

La Russie a établi ses propres normes. On pense qu'une femme devrait recevoir au moins 58 g de protéines par jour. [3] Et pendant la grossesse - plus 25 grammes. [1] Total 83 grammes minimum.

Alors, que doivent faire les femmes enceintes? Sur les règles de quels pays se concentrer?

Vous pouvez vous concentrer sur la moyenne. En moyenne, le besoin en protéines (c’est-à-dire en protéines) n’est pas égal à

C'est important! C’est une protéine complète, c’est-à-dire à propos de cela, qui contient l'ensemble des acides aminés!

Comment obtenir des protéines de haute qualité à partir de plantes

Les protéines de haute qualité se trouvent dans le lait, comme dans tous les produits laitiers, dans les œufs. Les végétariens qui les consomment ne présentent généralement pas de déficit en protéines.

À partir de produits végétaux contenant des protéines de haute qualité (avec un jeu complet d'acides aminés), seul le soja peut être isolé. Cliquez sur le lien sur le soja pour en savoir plus.

Dans d'autres plantes, protéines défectueuses. Pour obtenir des protéines complètes pour votre corps, vous devez manger une variété d’aliments à base de plantes. Par exemple, obtenez l’acide aminé lysine du blé, la valine des cacahuètes, etc. En outre, je vais énumérer plus en détail.

Acides aminés essentiels dans divers produits végétaux: nous assemblons correctement

Le menu végétalien d'une femme enceinte devrait au moins comprendre [4]:

  • plats de cacahuètes, champignons (arginine, valine);
  • pois chiche, amande, noix de cajou, lentille, seigle (isoleucine);
  • d'avoine, de sarrasin, de bananes, de dattes, de sésame (tryptophane);
  • riz brun (leucine);
  • à partir de blé (lysine),
  • haricots, haricots (méthionine, histidine);
  • de différentes noix (thréonine);
  • de soja (phénylalanine).

Et ce n’est pas une liste complète des produits végétaux contenant ces acides essentiels. Lisez ce que les végétariens mangent et préparez un menu varié.

Important: Il n’est pas nécessaire d’utiliser toute la gamme de produits contenant différents acides aminés essentiels en une journée! L'essentiel est qu'il existe une variété dans le menu en principe! Il y a tous les légumes, fruits et céréales énumérés au cours de la semaine différents jours, il suffit qu’il n’y ait pas de déficit en protéines.

Pour référence. Il est maintenant largement reconnu que le foie humain peut accumuler différents acides aminés. Il n'est donc pas nécessaire que chaque repas associe avec diligence différentes sources de protéines. Que savons-nous de la position de l'Amérique. associations de nutritionnistes d'ailleurs? Mais cela (2009), citation: "Le besoin en protéines peut être satisfait en mangeant une variété d’aliments à base de plantes et un nombre suffisant de calories."

Produits à base de plantes protéiques: une liste

Pour éliminer le déficit en protéines, utilisez [5]:

1 portion = 20 g de protéines

• Tofu (100-200g selon la marque)
• 2 saucisses végétariennes à base de soja / blé (selon la marque)
• Mincé au soja (60 g, selon la marque)

1 portion = 10 g de protéines

• 2 tranches de pain complet
• Pâtes à base de farine complète (75 g de poids sec)
• Haricots braisés (200 g ou en conserve)
• Lentilles rouges (40 g de poids sec)
• Lentilles vertes (40 g de poids sec)
• Haricots (145 g, en conserve et séchés)
• 5-6 falafels (plat de pois chiches)
• Avoine (60 g de poids sec)
• pois chiche (140 g, en conserve et séché)

1 portion = 7,5 g de protéines

• Quinoa (50 g de poids sec)
• Amarante (50 g de poids sec)
• Sarrasin (60 g de poids sec)
• Millet (70 g de poids sec)

1 portion = 5 g de protéines

• Riz brun (75 g de poids sec)
• Graines de citrouille (20 g)
• Noix de cajou (25 g)
• Cacahuètes (20 g)
• Pois congelés (70 g)
• Graines de tournesol (25 g)
• beurre d'arachide (20 g)

Menu protéiné quotidien pour les femmes végétaliennes enceintes

En option de menu complet pour une femme végétalienne enceinte ou une femme végétarienne (80 grammes de protéines par jour) [6]

Orange, 1 (123 g) - 1,3 g
Bouillie multigrains (par exemple, la société "Red River") 1 tasse (250 ml) - 7,0 g
Germe de blé, 2 c. À table (14 g) - 3,4 g
Lait de soja, 1 tasse (250 ml) - 6,9 g
Pain grillé au blé, 1 tranche (21 g) - 2,6 g
Tahini (pâte de sésame moulue), 1 c. cuillère (15 ml) - 2,7 g
Treacle, 1 c. À thé (5 ml) - 0
Boisson non calorique -0

Total déjeuner: 23,9 g de protéines (537 calories)

Sandwich au tofu avec de la laitue (vous pouvez faire un hamburger végétal) - 12,7 g
Carottes - 1 - 0,7 g
Apple - 1 - 0,3 g

Muffin anglais (muffin) ou autre muffin - 1 - 7.3
Boisson non calorique - 0

Total collation pour le déjeuner et l’après-midi: 21,0 g de protéines (681 calories)

Vous pouvez faire cuire un plat de lentilles de
Les ingrédients suivants:

Lentilles, 1 tasse - 17,9 g
Oignons - ¼ tasse - 0,8 g
Huile - ½ cuillère à café - 0
Riz brun - 1 tasse - 4,9 g
Salade Verte - 1,0 g
Chou (chou frisé) - 1 tasse - 2,4 g
Assaisonnement pour salade, tahini - 1 cuillère à soupe. L - 2,7 g
Boisson non calorique - 0

Total pour le dîner 29,7 g de protéines (649 calories)

Snacks et dessert

Mélange de 3 cuillères à soupe de noix et 3 pcs. figues - 3,9 g
Gâteau aux carottes, un petit morceau - 2,4 g

Collations entières 6,3 grammes de protéines (366 calories)

Protéines totales: 80,9 grammes (2233 calories)

Je recommande d'utiliser les recettes sur ce site: Avec leur aide, vous pouvez également créer un menu complet.

Il n'y a pas de produits d'origine animale dans ce menu. Mais il contient beaucoup de protéines. Même si vous supprimez les 2 sources de protéines les plus concentrées - les lentilles et un sandwich au tofu - dans ce menu végétalien, la quantité de protéines dépassera 50 grammes.

Autres nutriments les plus importants pour les femmes enceintes

Outre les protéines, les plus importantes sont l’ADN des acides gras oméga-3, acide folique, fer, B12, D, calcium, zinc et iode. Ce sont les principaux éléments constitutifs du corps de votre bébé. [1]

Acide docosahexaénoïque (DND) [acide gras de classe oméga-3]

Les scientifiques ont reconnu que cet acide gras est important pour le développement des yeux et du cerveau. Mais, de l'avis des mêmes scientifiques, on pense malheureusement que le corps humain n'est pas en mesure de traiter efficacement les plantes (de l'ALA, à savoir l'acide alpha-linolénique), bien que les acides gras de l'ALA soient contenus dans l'huile de lin, les graines de lin et le colza. huile, soja et noix. Par conséquent, si vous ne mangez que des aliments végétaux, en plus des portions quotidiennes d'huile de lin et d'autres sources d'acides gras, vous devez prendre des suppléments de vitamines à base d'algues contenant de l'ADH. Important: Les médecins recommanderont le dosage exact!

Conformément à la recommandation de la communauté scientifique internationale, les femmes enceintes devraient consommer au moins 200 mg de DHA (DND) par jour pendant la grossesse et pendant l'allaitement. Après tout, le DHA est le principal composant de la rétine, de la substance grise du cerveau, du sperme, des testicules et des membranes cellulaires. [7]

A propos, Aycherb est l’un des rares endroits (si quelqu'un trouve quelque chose comme ceci - écrivez, je ne l’ai pas trouvé mieux depuis 5 ans), où nous, les végétaliens, pouvons acheter exactement des produits végétaliens. Il s’agit d’oméga-3 végétalien B12 sous toutes ses formes, y compris les gicleurs dans la bouche, les cosmétiques éthiques de presque toutes les marques de la liste PETA, des produits chimiques ménagers qui n’ont pas été testés sur des animaux sous leur forme pure.

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Vitamine B12

La quantité de vitamine B12 entrant dans le fœtus déterminera le développement de son système nerveux. Par conséquent, si vous êtes végétalien, mangez des suppléments variés, des comprimés en contenant. En effet, chez les plantes, cette vitamine est absente. Si vous aviez l'habitude de manger des aliments pour animaux, cela pourrait suffire pour quelques années supplémentaires avec un régime végétal. Mais les mères-végétaliennes qui ne veulent pas risquer la santé de l’enfant, nous recommandons d’utiliser des vitamines artificielles. Cliquez sur le dosage exact et déterminez ce lien!

N'oubliez pas que la consommation de cette vitamine dans le corps est extrêmement importante pour la santé de la mère et de l'enfant! Aucune spiruline ni aucun autre produit à base de plantes ne contient d'analogue actif de B12!

Le fer

Donc, en raison de l'augmentation du sang dans le corps et de la formation du sang de l'enfant à naître, vous, chères femmes enceintes, devez consommer plus de fer. L'anémie ferriprive ne devrait pas être autorisée. Dans le même temps, rappelez-vous que les plantes ne contiennent que du fer non hémique, qui est absorbé moins bien que des produits d'origine animale. Par conséquent, pour l'obtenir pendant la grossesse, vous devez manger beaucoup ou reconstituer vos réserves en vitamines et en suppléments.

Mangez des légumes à feuilles, plus de haricots, de lentilles, de pois, ainsi que de tofu, de céréales à grains entiers (en particulier de sarrasin), de fruits séchés, de pommes (Antonovka est bon). Lisez l'article sur l'augmentation de l'hémoglobine. Vous y trouverez de nombreux conseils utiles.

Calcium et Vitamine D

Ces oligo-éléments sont interdépendants. La vitamine D et le calcium interagissent les uns avec les autres, affectant la formation de tissu dentaire et osseux. Pendant la grossesse, les changements de votre corps absorbent beaucoup mieux le calcium que la normale. C'est sa réaction normale au besoin accru de ce minéral.

Mangez des légumes à feuilles, y compris du tofu enrichi de calcium, des noisettes, du sésame, de la laitue, des poireaux, du riz, du chou (surtout chinois), des pois, des betteraves, des carottes, du pain de seigle, du jus d'orange, du lait de soja et du riz. Les jours où votre appétit est parti, prenez du calcium en comprimés (le médecin doit compter sur le dosage exact!). Le calcium a besoin de beaucoup.

Le zinc

Le zinc est également important pour la croissance et le développement du bébé. Ainsi, pendant la grossesse, toutes les femmes ont absolument besoin d'une quantité légèrement supérieure de zinc. Par conséquent, manger des noix, des pois, des haricots, des graines, des céréales de petit déjeuner enrichies, ne pas ignorer le tofu, le germe de blé, le tempeh. Il faut savoir que la biodisponibilité maximale du zinc n’est que de 50%. Il est donc très difficile d’obtenir des aliments naturels, même à partir d’un régime à base de viande. Par conséquent, pendant la grossesse sans additifs avec du zinc est indispensable.

L'iode

Vous pouvez utiliser du sel iodé. Un peu plus de la moitié d'une cuillerée à thé de ce sel répond complètement à vos besoins quotidiens en iode. En outre, l'iode est souvent inclus dans la plupart des vitamines prénatales. Si vous les buvez, vous ne devriez pas prendre d’iode supplémentaire.

Acide folique

Il devrait être utilisé au stade de la planification de votre grossesse. C'est comme min-400 mcg. Pendant la grossesse, les besoins en cet acide vont augmenter. En règle générale (mais pas toujours), le médecin prescrit 600 microgrammes. Votre médecin vous indiquera le dosage exact. Les sources naturelles d'acide folique sont les légumes-feuilles, le jus d'orange et les grains entiers. Les rations végétaliennes sont généralement riches en elle.

Pour éviter les allergies

Attention aux allergènes alimentaires: noix, miel, agrumes. Surtout s'il y a une prédisposition. Utilisez-les avec parcimonie.

N'utilisez pas de substituts de viande plus de 2 fois par semaine - il s'agit principalement de viande de soja, de champignons, de graines germées et de levure de bière.

Pour un régime végétarien prolongé, utilisez des produits laitiers (lait, fromage, fromage cottage gras) et des œufs si vous craignez que votre enfant ne soit désorienté.

C'est important! Vous ne pouvez pas basculer radicalement vers le végétarisme ou le végétalisme directement pendant la grossesse. C'est lourd. Le corps a besoin de s'adapter. Parfois, l’adaptation prend plusieurs mois et c’est très difficile. La meilleure option est de passer à un nouveau système d'alimentation 2 ans avant la conception.

Sources de matériel:

1 L'article «Vegan Food pendant la grossesse et l'enfance» de Jack Norris, PhD, Ph.D., président de Vegan Outreach, sur son site Web VeganHealth.org.

2 Département de la santé: valeurs de référence pour la consommation énergétique des aliments et les nutriments pour le Royaume-Uni Londres: HMSO; 1991
(Ministère de la santé et des nutriments pour le Royaume-Uni de Londres: HMSO; 1991)

3 Wikipedia russe. Section "Consommation journalière recommandée"

4 Wikipedia russe. Section "Acides aminés essentiels".

5 Food Standards Agency et McCance Widdowson. Composition des aliments (sixième édition): Cambridge. Food Standards Agency de McCance et Widdowson 2002 (La sixième édition de la Cambridge: Société royale de chimie; 2002)

6 08 mars 2013 worldvegfest.org/index.php/protein

7. Wikipedia russe. Section "Acide docosahexaénoïque"

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