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Mode repas

Pour beaucoup de gens, le régime alimentaire est régi par l'appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment le traiter?

La question se pose souvent: comment supprimer l'appétit? Il a été démontré qu'une nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Cependant, il suffit parfois d'une pomme ou d'un verre de yaourt. Afin de ne pas exciter l'appétit, vous ne devriez pas manger épicé et salé et il est nécessaire d'éliminer complètement les boissons alcoolisées. L'alcool n'empoisonne pas seulement le corps, mais il a également un puissant effet stimulant sur l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence complète est également indésirable. Cela affecte souvent les petits enfants, qui sont des mères aimantes et des grand-mères compatissantes qui ne cessent de se gaver de quelque chose de «savoureux». En conséquence, l’enfant perd son appétit et les parents effrayés, au lieu de se rappeler eux-mêmes, essaient de le nourrir continuellement.

Manger avec un appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour développer l'appétit. Les pauses dans la nourriture sont absolument nécessaires. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts que chez les adultes.

Que devraient être ces pauses? Combien et que devriez-vous manger pendant tel ou tel repas? En d’autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d’une personne adulte en bonne santé?

La base du régime repose sur quatre principes de base.

  • Nourriture régulière
  • Fraction nutritionnelle pendant la journée
  • Ensemble rationnel de produits
  • La distribution physiologique de la quantité de nourriture à ses réceptions pendant la journée

Temps de repas

Le critère principal pour déterminer ce moment est le sentiment de faim. Elle peut être identifiée par le critère suivant: à la pensée d’une nourriture peu attrayante (par exemple, l’image d’une tranche de pain noir rassis), la salive apparaît, point auquel la langue a surtout besoin de nourriture, mais pas de l’estomac.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes: «apporte» l'estomac, «suce» sous la cuillère, il y a des spasmes. Tout cela indique que le corps est déchargé après un débordement, des besoins de l'estomac et du centre alimentaire de l'appétit (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent la sélection, la consommation de nourriture et les étapes initiales du traitement digestif).

Il est nécessaire de distinguer les concepts de faim et d'appétit dans l'organisation d'un régime alimentaire approprié. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. La faim doit être le bon stimulant pour se nourrir, car la fausseté de l’appétit mène à la surcharge pondérale.

Nombre de repas

La fréquence des repas ou le nombre de repas affecte le métabolisme du corps. Facteurs à prendre en compte pour déterminer la multiplicité des repas:

  • l'âge;
  • activité de travail (travail mental, physique);
  • état du corps humain;
  • horaire de travail quotidien.

Les avantages de plusieurs repas (quatre repas):

  1. Charge uniforme sur le système digestif.
  2. Le traitement alimentaire le plus complet.
  3. La meilleure digestion des aliments.
  4. La plus grande absorption de nutriments.
  5. Maintien de la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu de substances vitales dans le corps.
  6. Fournir un meilleur flux de bile.

Exemple d'horaire de repas

Un horaire de repas approximatif pourrait ressembler à ceci:

  • 7h00 - Premier petit déjeuner.
  • 10h00 - Deuxième petit-déjeuner.
  • 13h00 - Déjeuner.
  • 16h00 - Collation.
  • 19h00 - Dîner.

Le petit déjeuner est le repas le plus important. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Vous pouvez par exemple inclure des œufs, du fromage cottage ou d’autres produits laitiers, des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer d’hydrates de carbone, ouvrez le menu du petit-déjeuner avec des fruits frais ou un peu de muesli.

Le deuxième petit-déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n’êtes pas très affamé à l’heure actuelle, essayez quand même de ne pas manquer le deuxième petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir ou de jus ou d’une sorte de fruit.

Le déjeuner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et certains glucides bénéfiques, de préférence sous forme de légumes ou de céréales. Certaines graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix ou des avocats seront également bénéfiques.

Les collations peuvent inclure des glucides, ce qui est préférable uniquement sous forme de fruits, de céréales ou, au pire, de petits pains à grains entiers.

Le dîner, comme le déjeuner, doit être complet et bien équilibré. Après le dîner, la soi-disant "zone de danger". À ce moment-là, les repas ne provoquaient qu'une faim psychologique et non physiologique. Seul le désir de vous remonter le moral peut vous mener au frigo. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la "Zone de danger".

Biorythme - le secret d'un programme de nutrition adéquat

Le secret d’un bon programme de repas consiste à comprendre comment l’horloge interne de votre corps est réglée, c.-à-d. quels sont vos biorythmes. Chaque personne a son propre rythme de vie et l’empressement du corps à manger est directement lié au moment où une personne se réveille habituellement quand elle commence à être active, quand elle se repose et, enfin, quand elle se prépare pour aller au lit. Si vous êtes habitué à vous lever au plus tôt à 11 heures, vous ne serez probablement pas tenté de prendre le petit-déjeuner à 11h30. Cependant, au dîner, votre appétit sera probablement déjà assez bon et, pour le dîner, vous arriverez exactement sans délai. Les fans de lever du soleil se lèvent, en revanche, ont un appétit merveilleux le matin, mais ils peuvent oublier le dîner.

Commencez la journée avec des aliments protéinés. Le petit déjeuner devrait être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d’énergie et vous garantira de retarder la sensation de faim jusqu’au prochain repas. Il est préférable de ne pas prendre son petit-déjeuner avant 8 heures et 1 heure après son réveil. Si vous vous réveillez bien avant huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites des exercices, prenez une douche afin de retarder le petit-déjeuner à l'approche de l'heure indiquée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela aidera à contrôler votre appétit. Pour l'organisation d'un tel aliment fractionné peut être distribué dans le temps, la réception de l'ensemble des plats que vous mangez habituellement pour le déjeuner, par exemple. Premièrement - la salade et le premier plat, après 3 heures, mange un deuxième plat. Buvez beaucoup d'eau pendant les collations. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un point important de l’horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que vous pouvez vous offrir la plus grande quantité de nourriture, car Le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé au milieu de la journée. Le déjeuner doit passer jusqu'à 3 heures de l'après-midi.

Dîner au plus tard à 20h00 Manger après 20 heures surcharge le fonctionnement normal du pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire au bon sommeil.

Distribution de calories tout au long de la journée

La préparation d'un nouveau jour pour le corps devrait commencer par une certaine quantité d'énergie. Pour bien travailler, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et optimal sera celui dans lequel notre corps consomme au petit-déjeuner et le dîner un peu plus de 70% du volume total de kilocalories consommées. Et pour le dîner et les collations intermédiaires, il reste moins de 30% du montant total. Avec un tel programme nutritionnel, une personne a suffisamment de force pour ses activités, sans remettre à plus tard l'excès de graisse lors d'un dîner copieux.

L'intervalle de 4 à 5 heures entre deux repas sera le plus optimal et physiologique. Et le sommeil du dernier repas devrait durer au moins trois à quatre heures. Un tel régime peut reconstituer les coûts énergétiques de nos moyens de subsistance et contrôler l'appétit, sans surcharger le système humain avec des calories supplémentaires.

Le respect de ces principes de régime optimal et d'alimentation rationnelle, ainsi que des règles précédentes en matière de saine alimentation, permettra non seulement de protéger votre poids des kilos superflus, mais également d'éviter des problèmes inutiles d'estomac et de maladie cardiaque.

Comment grignoter entre les repas

Refuser des collations entre les repas principaux n'est pas du tout bénéfique pour le corps. L'habitude de grignoter protège contre les flashs d'une sensation de faim aiguë avant un autre repas, en raison de quoi une personne attaque la nourriture et consomme plus que ce dont son corps a besoin physiologiquement.

Les collations sont des repas supplémentaires pendant la journée en plus des repas principaux, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les personnes qui essaient diligemment de perdre du poids ou de suivre scrupuleusement la silhouette effraient le mot "extra". Pendant ce temps, il est nécessaire de grignoter entre les principaux repas, car cela aide à maintenir généralement un taux de calories saines et acceptables en termes de saine alimentation, et à ne pas trop manger. Cela a été déclaré par une nutritionniste Svetlana Fus.

Cependant, selon un spécialiste, vous devez manger des collations à bon escient. Un nutritionniste a partagé des recommandations sur les collations saines. En particulier, l'expert a conseillé de boire un verre d'eau tiède une heure après le repas principal, ce qui permet d'éviter une situation dans laquelle le corps qui a besoin d'humidité active la sensation d'appétit. Au lieu d'une portion de liquide, une personne mange une portion de nourriture. Si la faim persiste après avoir bu de l'eau et que vous devez manger, elle sera moins consommée dans tous les cas.

En guise de collation entre les repas principaux, le nutritionniste a recommandé de choisir du fromage cottage avec du miel, des fruits ou des baies, une salade de légumes. Vous pouvez ajouter une tranche de fromage ou du pain de grains entiers aux légumes, un peu d'huile d'olive. En outre, de petites portions de poisson et de fruits de mer, ainsi que de la viande de volaille sont propices au grignotage.

Combien de temps devrait s'écouler entre les repas?

Les nutritionnistes et les physiologistes recommandent de faire une pause dans les aliments en moyenne 4 à 5 heures. La pause maximale qui tombe la nuit ne doit pas dépasser 11 à 12 heures. Pendant cette période, les aliments doivent être digérés dans l'estomac et libérer le petit intestin.

Pourquoi est-il important de faire une pause entre les repas

Un repas est nécessaire pour reconstituer l'énergie et les nutriments nécessaires au fonctionnement normal du corps. Après le broyage mécanique des aliments dans la bouche pendant la mastication, un traitement chimique du chyme est appliqué. Il commence dans l'estomac et continue dans l'intestin grêle. Dans ce cas, des composés chimiques complexes (glucides, lipides, protéines) sous l'action d'acides et d'enzymes sont scindés en une aspiration simple et accessible.

Entre les repas, le pancréas et le foie, synthétisant le secret pour faciliter la digestion, devraient avoir le temps de se préparer pour la prochaine ingestion de nourriture. Cela prend au moins deux heures. Ainsi, grignoter constamment toutes les demi-heures est inutile. Les aliments reçus ne seront pas traités correctement.

Une fois que la masse de chyme formée a traversé la cavité gastrique et l'intestin grêle, une vague de complexes péristaltiques est déclenchée. Ils sont nécessaires pour combler le fossé entre les résidus et les résidus et accélérer leur progression. Plus tôt que le volume principal du produit consommé passera, le "nettoyage" ne commencera pas et les restes créeront une stagnation de la paroi, ce qui compliquera l'absorption et créera un substrat pour la fermentation et la pourriture.

Ainsi, il est nécessaire de résister à une pause entre les doses pour un nettoyage adéquat du tube intestinal dans ses parties supérieures.

Une longue pause entre manger est-elle nocive?

Une longue pause entre les repas est aussi grave que trop courte. Il est associé au travail des glandes digestives: le foie et le pancréas. Entre les repas, ils synthétisent un secret. Lorsque les repas sont réguliers, les intervalles entre eux sont égaux, un réflexe conditionné se forme. La quantité nécessaire de suc gastrique et intestinal est préparée en même temps avant chaque collation.

Lorsque le fossé entre les aliments se creuse, le secret stagne dans les conduits, créant ainsi les conditions propices au développement de processus inflammatoires et augmentant le risque de pancréatite, de cholangite et de cholécystite.

De plus, avec une longue pause, la sensation de faim augmente. Cela contribue à trop manger. Même avec le jeûne prolongé, une situation stressante est créée, et avec la prochaine ingestion de nourriture, le corps commence à accumuler des composés énergétiques, remplissant les cellules graisseuses. Cela conduit à un gain de poids.

Quelle est l'utilisation du pouvoir fractionnaire

La nutrition fractionnée consiste en des repas réguliers toutes les 4 à 5 heures. Cela contribue à la formation de réflexes conditionnés pour la production de sucs digestifs. Dans ce cas, l'intestin a le temps de nettoyer les murs après un repas précédent.

Ce temps entre les collations réduit également la sensation de faim et aide à réduire les portions. Ainsi, la nutrition empêchera non seulement le développement de la pancréatite et de la cholécystite, mais aussi la perte de poids.

Combien de nourriture est digérée?

Chaque produit est digéré à un intervalle de temps différent. Cela est dû à la structure chimique de la nourriture. Ainsi, les protéines et les graisses ont besoin de plus de temps pour se scinder, leur digestion consomme de l'énergie. Les sucres simples commencent à être absorbés dans la cavité buccale, car ils constituent la principale source d'énergie. Les fibres végétales grossières et les fibres traversent généralement le tube intestinal et sont nécessaires au péristaltisme adéquat et au maintien de la microflore.

Pourquoi les collations sont-elles nécessaires et le sont-elles du tout?

Le snacking fait partie intégrante d'une nutrition adéquate. On nous pose souvent la question: «Avons-nous besoin de collations entre les repas principaux?». La réponse des nutritionnistes est sans équivoque, oui! La plupart des gens ont une période d'activité assez longue par jour et très souvent, des déjeuners, des déjeuners et des dîners légitimes ne suffisent pas pour maintenir leur performance à un niveau élevé et pour rester vigoureux tout au long de la journée.

Snacks - bon

Pourquoi le snacking est-il si important? Il maintient le niveau de métabolisme à un certain niveau. Si l'intervalle entre les repas est très long et que vous ressentez une forte faim, le taux métabolique diminue d'environ 30 à 40% (ce qui ne fonctionne pas pour ceux qui veulent perdre du poids).

Quel est le meilleur moment pour un repas supplémentaire? Les collations ne devraient pas être beaucoup. Idéal - 1 ou 2 par jour: déjeuner et thé. Ne pas grignoter directement après les repas. Bien sûr, le pancréas est prêt à produire de l'insuline pour le traitement du glucose à tout moment, mais il est préférable de permettre à l'estomac de traiter la partie précédente de la nourriture.

Il vaut mieux éviter de manger la nuit. Le plus souvent, de tels repas inhibent le déclin des aliments, même si vous mangez pendant cette période les aliments les plus sains. Rappelez-vous que le dernier repas est souhaitable de faire 3 heures avant le coucher.

Quel est préférable d'utiliser comme collation

Quels sont les aliments préférés pour les collations? Et quelle devrait être sa taille? 150 kcal suffiront pour les femmes et environ 200 kcal pour les hommes. Ceux-ci peuvent être 2 œufs, du yaourt naturel non sucré, des fruits, des noix (sans oublier leur teneur en calories et en calories), des fruits secs, des branches de céleri avec du beurre de cacahuète, des rouleaux d’avocat, une salade de légumes frais avec du fromage faible en gras.

Le matin, il est préférable de préparer des collations sous forme de fruits, car ils contiennent du sucre - une énergie que vous aurez le temps de dépenser tout au long de la journée. En général, il vaut mieux les consommer séparément des autres aliments, car ils peuvent provoquer une fermentation et la formation de gaz. combinant avec d'autres produits.

Dans l'après-midi, il est préférable de privilégier les produits laitiers, le fromage cottage, les casseroles ou les gâteaux au fromage.

Une collation appropriée vous donnera l'occasion d'éviter les attaques affamées "pour tout" et les pensées "pourquoi ai-je besoin de ce plan de repas, nous ne vivons qu'une fois." Un effet bénéfique sur les processus de digestion, de bien-être général et d'humeur!

RÉGIME ALIMENTAIRE - HYPOTHÈQUE À FORTE SANTÉ

Une bonne nutrition - un gage d'un corps en bonne santé pendant de nombreuses années. Il est important de manger non seulement des aliments sains, mais également de contrôler leur qualité et leur quantité. La plupart des gens vivent aujourd'hui dans la précipitation. Allouer du temps pour un repas complet ou un petit-déjeuner devient de plus en plus difficile.

Des collations constantes, des plats tout préparés, des plats sur le pouce et, par conséquent, une soirée trop copieuse. Tout ceci est une voie directe vers les maladies gastro-intestinales, telles que la gastrite, le syndrome du côlon irritable, etc.

Pour bien manger, vous devez respecter un certain mode, grâce auquel une personne aura toujours de l'énergie, de la gaieté et du succès dans ses affaires. Sous le régime alimentaire généralement comprendre le nombre de repas, le temps spécifique et les intervalles entre eux. Considérez ces points plus en détail:

Nombre de repas

Pour un bon métabolisme dans le corps, il est nécessaire de manger rationnellement. Lors de la détermination du nombre de repas, l'âge, le régime quotidien et l'état de santé sont pris en compte. Optimal, pour un adulte, est de 4 repas par jour. Pour les personnes atteintes de maladies du tube digestif, le nombre augmente de 5 à 6 fois par jour. La même chose s'applique aux enfants, ils demandent instinctivement de manger souvent, mais petit à petit.

Plusieurs repas chargent uniformément le système digestif et apportent des nutriments au corps en temps voulu. Les repas rares (1 à 2 fois par jour) contribuent au dépôt de graisse et augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Ainsi que provoquer des violations de la glande thyroïde.

Intervalle entre les repas

La durée des intervalles dépend du temps nécessaire à la digestion complète de certains produits. Un adulte a besoin de 4 heures après le dernier repas. Une abstinence plus longue stimule la production excessive de suc gastrique, ce qui irrite la paroi muqueuse de l'estomac et peut provoquer une inflammation. Une personne très affamée a tendance à trop manger.

Au contraire, des intervalles trop courts peuvent perturber le fonctionnement du système digestif. Après le dernier repas, les sucs digestifs cessent d'être produits dans le même volume. Toutes les forces vont à la digestion de la nourriture existante. Par conséquent, il est inapproprié de manger après 1,5 à 2 heures après la dernière prise.

De plus, pendant la journée, le système digestif nécessite un repos d'au moins 10 heures.

Horaires de repas spécifiques

Manger en même temps est très important pour le corps. Toutes les fonctions du système digestif s’adaptent finalement à un mode donné. À l'heure indiquée, le centre alimentaire est excité et la sensation de faim qui en résulte provoque la production de suc gastrique. En moyenne, le corps met environ une semaine à adopter un nouveau régime.

Le petit déjeuner charge une personne avec de l'énergie pour toute la journée et ne peut en aucun cas être négligé. Le meilleur moment pour un repas du matin est de 6 à 8 heures. C'est à cette époque que tous les organes du tube digestif sont les plus actifs. Pour vous sentir rassasié avant midi, préférez un déjeuner protéiné. Et les glucides doivent être évités, car ils saturent rapidement et veulent très vite manger à nouveau.

Le déjeuner est meilleur de 12-14 heures. Cet apport alimentaire représente en moyenne 40% de l’alimentation quotidienne totale. Traditionnellement, pour le déjeuner, ils mangent des soupes, des salades ainsi que du poisson ou de la viande rouge. Pour éviter les ballonnements et les lourdeurs d'estomac, les desserts et les tea-party avec des bonbons doivent être jetés.

L'heure du thé à 16h - 17h, le moment idéal pour une collation. Vous pouvez manger du yaourt ou des fruits.
Le moment optimal pour le dîner est de 18 à 20 heures. Cela devrait être facile, mais rassasiant. Il peut s'agir de poisson ou de viande blanche avec garniture de légumes.
Pour que le processus de digestion se déroule correctement, la température des aliments ne doit pas dépasser 60 ° C.

Comportement humain pendant les repas

En observant le régime alimentaire, il est important de manger de bonne humeur. En détournant les sources d’informations, telles que la télévision, Internet ou un livre, il vaut mieux abandonner et se concentrer sur le repas lui-même.

Il faut se donner suffisamment de temps pour manger, pour ne pas avoir à se presser. Après tout, le processus de digestion commence dans la bouche, quand une personne mâche soigneusement et lentement les aliments, en les mélangeant avec de la salive. Les aliments transformés qualitativement sont plus facilement transformés par le corps et constituent un moyen de prévention des maladies gastro-intestinales.

Collations utiles: perdre du poids confortablement

Je vous souhaite la bienvenue sur le blog PRO Slimness!

Aujourd'hui, nous allons parler de collations. Nous comprendrons deux questions principales: aident-ils vraiment à perdre du poids, contrôlent-ils l'appétit et quels devraient être les en-cas?

Pour commencer, nous déterminerons ce qu'est une collation, puis nous déterminerons de quoi il s'agit et quels produits lui conviennent le mieux.

Le casse-croûte est un petit repas dont la tâche principale est d'empêcher le développement d'une forte faim entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi qu'entre l'heure du dernier repas et le coucher.

En d'autres termes, cela fait partie de la nutrition fractionnée, qui suggère simplement des repas avec un intervalle d'au plus 4 heures pendant la période de veille, qui dure environ 16 heures pour la plupart d'entre nous.

Pourquoi avons-nous besoin de collations?

  1. Le grignotage est nécessaire pour contrôler les niveaux de faim. Plus les pauses entre les repas sont longues, plus la faim est prononcée. Ce processus provoque l'hormone ghréline, elle est produite par les cellules de l'estomac. Plus longtemps la nourriture n'entre pas dans le corps, plus l'hormone est produite, plus la faim est forte. La faim, comme la peur, a de grands yeux. C'est pourquoi, lorsque vous avez très faim, il est extrêmement difficile de contrôler ce que vous mangez. Le résultat est trop manger. En présence de collations entre les principaux repas, il n’ya pas de forte faim, mais le corps consacre de l’énergie à l’assimilation de ces petites portions d’aliments, ce qui maintient le rythme des processus métaboliques à un bon niveau.
  2. Le grignotage a trois fois la propriété importante de réduire le volume des repas principaux. Cela est dû, encore une fois, au contrôle de la faim. De petites portions de nourriture nous aident à maintenir un sentiment constant de satiété légère. Ceci est également bon pour le fonctionnement du système digestif. Une petite quantité de nourriture est mieux absorbée et ne surcharge pas le tube digestif. Dans ce cas, les enzymes digestives suffisent au traitement complet du morceau de nourriture pour en faire des composants facilement digestibles, et l’énergie libérée est utilisée par le corps pour répondre à ses besoins actuels. Lorsque des portions d'aliments sont clairement excessives, les ressources du système digestif ne suffisent plus que pour transformer les aliments entrants en gros composés intermédiaires, qui sont beaucoup moins bien absorbés. À cet égard, les repas fractionnés avec collations sont souvent prescrits comme agents thérapeutiques pour les maladies du système digestif.
  3. Enfin, les collations créent des conditions idéales pour brûler les graisses de manière active. Les aliments avec de longues pauses mènent au fait que le corps sonne l'alarme et passe en mode économie, les processus métaboliques ralentissant. Le corps s'efforce de dépenser le moins possible et d'économiser le plus possible. Où ces réserves sont déposées, vous savez parfaitement bien sans moi.

J'espère que j'ai réussi à vous montrer tous les avantages de grignoter entre les repas principaux. Maintenant, vous devez comprendre comment grignoter correctement.

Il y a juste quelques règles de base:

  • le volume de chaque petit repas doit être compris entre 100 et 150 kilocalories;
  • les collations ne doivent pas devenir un processus de mastication constante. Il est préférable de grignoter lorsque le repas principal est encore loin et que la sensation de faim se fait déjà sentir. Par exemple, vous avez pris votre petit-déjeuner à 8 heures du matin, vous ne pouvez dîner qu'à 13 heures, cela signifie que vous pouvez prendre une collation vers 10 heures du matin. Le jour-même, vous devriez prendre 2 ou 3 collations: la première entre le petit-déjeuner et le déjeuner; la seconde entre le déjeuner et le dîner; et un de plus, si nécessaire, entre le dîner et l'heure du coucher;

Qu'est-ce qui pourrait être une bonne collation?

La présence de glucides simples est extrêmement indésirable. Ils ne satisfont pas la faim, au contraire, conduisent à une forte augmentation. Vous avez probablement remarqué vous-même qu'après avoir mangé un chocolat, un gâteau ou un morceau de gâteau, vous ressentez une satiété très courte, qui a rapidement été remplacée par une faim brutale.

Les sucreries devraient être présentes dans votre alimentation, mais vous devez les manger seulement après que votre faim ait été satisfaite, ce qui est un ajout intéressant. Si vous perdez du poids, le taux de glucides simples est absolument sans danger pour vous - 10% du contenu calorique quotidien.

Les collations devraient saturer, et les protéines et les glucides complexes font un excellent travail avec cette tâche. Par exemple, le «bon» sandwich avec du pain noir et un petit morceau de viande de volaille est, à mon avis, une très bonne option. Ici, je prendrais une poignée de noix (bien sûr, pas salées et pas sucrées), du fromage cottage, des légumes et des fruits pas très sucrés.

Regardez l'illustration, j'ai rassemblé ici de bonnes options pour grignoter.

Parmi les bonnes collations, citons les produits laitiers faibles en gras (kéfir, yaourt naturel, fromage cottage, fromage faible en gras), le pain noir et le pain, les fruits peu sucrés (pomme, poire), la quasi-totalité des légumes, le bœuf bouilli ou cuit au four, la viande de poulet (par exemple). fait maison), de la dinde, une petite quantité de noix et de fruits secs, sans sucre.

Tous ces produits sont faciles à emporter, et même si vous êtes sur la route ou au bureau, vous pouvez manger un morceau sans trop attirer l'attention.

Absolument pas approprié comme chips, collations sucrées ou salées, graines, chapelure de magasin, fromage en grains émaillé, yaourt sucré, sandwichs au beurre et saucisses de magasin, pâtisseries, chocolat. Ces aliments sont des friandises (trop caloriques ou très sucrés, ou gras, ou tous ensemble), ce qui signifie qu'ils ne sont pas destinés à satisfaire la faim.

Assurez-vous que les collations ne se transforment pas en repas à part entière, car leur tâche est de maintenir une sensation de saturation en lumière entre les repas et de ne pas les remplacer. Pour une compréhension complète de la façon d'organiser les aliments pour perdre du poids, consultez cet article.

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Dans les commentaires que vous pouvez dire sur vos options de grignotage, ce sera intéressant pour moi et tous les lecteurs du blog.

Avons-nous besoin de collations entre les repas principaux et ceux qui sont sains

Les nutritionnistes affirment que les collations santé constituent un élément essentiel d’un régime alimentaire sain. D'autres affirment qu'ils aident à maintenir un haut niveau de performance et à rester vigilants tout au long de la journée. Cependant, en avons-nous vraiment besoin?

Les rédacteurs en chef de Nerd Fitness ont partagé des informations intéressantes sur les collations et ont indiqué quels collations pourraient être considérées comme utiles.

Contenu du matériel

Une brève histoire de snacks

Il suffit de dire quand les collations sont apparues difficiles. Personne n'a documenté ce fait. Cependant, il y a des centaines d'années, nous connaissions déjà krendelki. On peut donc dire que le grignotage n’est plus un phénomène nouveau.

Quel que soit le début de l'histoire des snacks, il est évident que des snacks légers règnent aujourd'hui: les croustilles ont été inventées en 1853, le distributeur automatique a été inventé en 1888 et, depuis, il n'a pas connu le chagrin causé par de petites ventes.

Selon les analystes, les ventes de snacks aux États-Unis ont atteint 64 milliards de dollars en 2010, contre 56 milliards en 2006. Chaque année, les collations gagnent des ventes. Nous pouvons supposer que cette somme injuste d’argent a été dépensée pour la nourriture entre les repas.

Il n’est pas surprenant que cette augmentation des dépenses consacrées aux collations coïncide avec le fait que les habitants des États sont devenus de plus en plus gros. Bien que la corrélation ne prouve pas la causalité, il est juste de supposer que la collation d'aliments transformés ne permet pas de maintenir un poids santé.

Au cours des 30 dernières années, les collations ont joué un rôle croissant dans la vie quotidienne, nous apportant en moyenne environ 480 calories supplémentaires par jour. Une étude a révélé que les Américains passaient d'une moyenne de 3,8 repas et collations par jour à 4,9 au cours des trois dernières décennies (une augmentation de 29%). L’Américain moyen consomme à présent environ 2 375 calories par jour, soit environ un tiers de plus que dans les années 70.

Cependant, les collations ne faisaient pas toujours partie de nos vies. Revenez quelques années en arrière et vous verrez 3 repas par jour avec des collations aléatoires. Regardez encore plus loin quand les hommes des cavernes vivaient et vous ne verrez qu'un seul gros repas par jour (si vous avez de la chance).

Comparez cela avec aujourd'hui, lorsque nous avons un accès permanent à la nourriture. Pour tous les aliments possibles! Regardez dans votre bureau maintenant - nous parions que vous pourrez y trouver des collations en quelques minutes. Les collations sont PARTOUT, les entreprises ont doté les collations de qualités intéressantes. Chaque fois que nous cliquons sur une page Web ou allumons la télévision, nous voyons une publicité pour des collations, des sucreries et des boissons à haute teneur en calories.

Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet?

Des collations santé qui ne nuisent pas à la silhouette

Si vous croyez fermement que vous ne pouvez pas vivre sans collations, choisissez-les au moins correctement. Nous proposons d'excellentes collations santé:

1. Légumes

Oui, c'est ennuyeux. Mais les légumes sont si nutritifs et satisfaisants qu’ils ne sont que les rois de tous les snacks. Ne les ignorez pas.

2. Pommes et huile d'amande

C'est probablement notre "casse-croûte" préféré de tous les temps. Couper la pomme en tranches, plonger dans le beurre et déguster. Le beurre d'amande est meilleur que le beurre d'arachide et plus savoureux.

4. fruits

Vous pouvez manger d'autres fruits avec des pommes, tels que des poires, des tranches d'orange ou de la banane (avec de l'huile d'amande!). Nous recommandons d'éviter les fruits secs, tels que les raisins secs, car ils contiennent beaucoup de sucre et de calories. Gardez une trace de combien de fruits que vous mangez, si votre objectif est la perte de poids.

5. Protéines

Si vous avez vraiment faim et que le prochain repas est loin, il n’ya aucune raison pour que vous ne puissiez pas manger de repas normal! La poitrine de poulet grillée peut aider à réduire la faim, à vous donner des protéines et à soutenir l'énergie. En deuxième place viendront les shakes protéinés, car ils peuvent aussi vous saturer.

6. Noix

Ils sont très riches en calories, alors surveillez la quantité de noix consommée. Une petite poignée de noix peut aider à maintenir les attaques de faim entre les repas.

7. chocolat noir

Vous devez choisir un chocolat vraiment noir (75% ou plus). Cependant, il n'a pas besoin de tuiles. Je voulais manger quelque chose de malsain - j'ai mangé un morceau de chocolat.

Pourquoi devriez-vous arrêter de grignoter?

Beaucoup préconisent le grignotage. Cependant, il y a ceux qui pensent autrement. Nous donnons donc les arguments en faveur du refus des collations:

1. Les collations sont chères

Les collations peuvent être très chères. Sans eux, vous oublierez ce que sont les distributeurs automatiques, les courses du soir à Starbucks. Vous pouvez facilement accumuler sur autre chose.

2. Vous pouvez devenir plus productif.

Si vous êtes au travail et que vous avez besoin de manger et de grignoter toutes les 30 minutes, ou de garder de la nourriture sur votre bureau et de manger en permanence, vous ne ferez pas votre travail mieux. Tout cela prend du temps. Vous pensez toujours à la nourriture, mais vous devez vous concentrer sur le travail.

3. Ne vous inquiétez pas de l'heure du goûter.

Au lieu de vous préoccuper de la nourriture toutes les trois heures ou d’apporter quatre portions de nourriture au travail, concentrez-vous uniquement sur les repas principaux. Faites-en les meilleurs et les plus délicieux plats possibles.

4. Moins de risque de trop manger

Le problème avec les collations est qu'elles contiennent souvent des glucides, des calories et du sucre. Cela signifie que nous pouvons manger rapidement 500 calories en quelques minutes et que nous ne le savons pas. Nous nous retrouvons avec le fait que nous ajoutons du poids à partir de calories supplémentaires.

5. Refus de soutenir l'empire du consumérisme

Nous sommes entourés de collations tous les jours et les fabricants veulent que nous grossissions. D'après nos publicités, ils nous disent que l'embonpoint et les collations sont une nouvelle norme. Nous disons qu'il faut moins écouter les autres! Ne tombez pas en proie à leurs tactiques de marketing.

Comment refuser le snacking?

Nous comprenons que «ne pas manger» équivaut à dire «mange moins, bouge plus et tu maigris». De toute évidence, le jeu comporte plusieurs facteurs, dont le plus important est la volonté et le fait que vous avez probablement eu des décennies pour vous habituer aux collations.

Le succès est possible si vous avez le désir et la patience. Lorsque vous avez faim entre les repas, posez-vous quelques questions:

  1. Avez-vous vraiment faim? Ou avez-vous décidé que votre corps attend de la nourriture toutes les 2 heures, que vous soyez au bureau ou en train de regarder un film? Si votre corps est juste habitué à avoir de la nourriture entre les pauses, il est difficile de reconnaître une véritable faim.
  2. Votre déjeuner ou votre déjeuner ne vous ont-ils pas suffi? Peut-être que vous voulez juste manger une friandise? Buvez un grand verre d'eau, attendez un peu, puis décidez si vous avez besoin d'une collation.
  3. Tu t'ennuies Parfois, nous mangeons ou avons faim lorsque nous nous ennuyons. Occupez votre cerveau et vous aurez moins tendance à penser à la nourriture toutes les 2 heures.

Plus vous apprendrez à reconnaître les signaux de votre corps, mieux vous vous porterez.

En outre, pour vous débarrasser de l'habitude de grignoter constamment, vous pouvez essayer les solutions suivantes:

  • Buvez de l'eau. Restez hydraté. Si vous avez faim entre les repas, buvez un grand verre d’eau. Inquiet de trop manger le matin? Buvez beaucoup d'eau avant de manger, et vous aurez moins tendance à trop manger. Avez-vous eu un déjeuner satisfaisant et en une demi-heure, vous avez faim? Prenez une tasse de café ou de thé.
  • Lisez le livre "The Power of Habit" de Charles Dahigg. Ce livre changera votre opinion sur le fonctionnement de notre corps et sur la façon dont nous pouvons nous améliorer. L'auteur a une section spéciale sur le changement d'habitudes pour les collations au bureau.
  • Loin des yeux, loin du coeur. C'est vraiment difficile de ne pas penser à ce que vous ne voyez pas. Ne laissez pas de bonbons sur votre table. Nettoyez les étagères ouvertes des collations. Débarrassez-vous de tout ce qui est nocif pour ne pas vous séduire.
  • Agissez lentement mais sûrement. Si vous entrez tout de suite dans l'équipe des No-Appetizers, alors c'est un trop grand changement pour vous, vous ne vous en tiendrez jamais. Au lieu de cela, essayez de faire une différence: passez à des collations saines, puis déplacez lentement mais sûrement de plus en plus de calories dans vos plats principaux, en vous débarrassant des collations pour toujours.

Les intervalles optimaux entre les repas

Le corps humain fonctionne comme une «horloge biologique» dans laquelle tous les processus sont soumis à certains rythmes temporels. Ainsi, dans le temps habituel pour manger l'estomac, produit une certaine quantité d'acide chlorhydrique, nécessaire au processus normal de digestion. Si une personne, pour une raison ou une autre, n’a pas mangé, l’acide chlorhydrique ne se forme pas avec le morceau de nourriture et reste dans un estomac vide pendant un certain temps, irritant les muqueuses. Par conséquent, pour les personnes soucieuses de leur santé, vous devez faire très attention aux pauses appropriées entre les repas.

Parfois, les longues pauses entre les repas sont dues à notre désir de perdre du poids. Cependant, cette approche est fondamentalement fausse. Selon de nombreux nutritionnistes, il est préférable de passer à un régime fractionné plutôt que d’augmenter les intervalles entre les repas entéraux, ce qui nuit à leur santé.

Pourquoi est-il important de bien manger?

Que devrait être une pause entre les repas? Du point de vue de la physiologie, cette valeur fluctue entre 3 et 4,5 heures, ce qui est dû au temps requis pour effectuer l'acte de digestion.

Outre le mode, il existe un certain nombre de principes fondamentaux de la saine alimentation, notamment:

  • le régime alimentaire quotidien devrait comprendre des produits d'origine animale et végétale, dans lesquels la composition en graisses, en protéines et en glucides serait équilibrée;
  • le type de nourriture 5 fois le plus rationnel à intervalles réguliers;
  • manger plus de produits laitiers avec un faible indicateur de teneur en matières grasses, légumes, fruits, prendre des complexes de vitamines;
  • le dîner ne devrait pas être moins de 2 heures avant le coucher, en privilégiant les plats de légumes, de céréales et de produits laitiers;
  • Les aliments protéinés (viande, lait, œufs, fromage cottage, etc.) doivent être inclus dans le petit-déjeuner et le déjeuner;
  • mode de consommation - boire 1,5 à 2 litres d'eau pure ou filtrée par jour.

Le respect des règles décrites améliorera l'immunité, évitera les problèmes d'obésité et de dents et réduira les risques de diabète, de cancer et de problèmes graves du système cardiovasculaire.

Danger et dommages des grandes pauses entre les repas

Quelles sont les pauses longues si dangereuses pour manger. Tout d’abord, cela entraîne une surexcitation du centre alimentaire et des maladies inflammatoires de l’estomac associées à l’influence agressive du suc gastrique sur la couche muqueuse. Dans le même temps, des intervalles trop courts entraînent une défaillance des fonctions sécrétoires et motrices du tractus gastro-intestinal.

Avec une approche irrationnelle de l'organisation du régime, il y a une forte probabilité de gastrite. Cette maladie est accompagnée de douleurs dans la région épigastrique, de troubles des selles, de brûlures d'estomac, de flatulences, d'une sensation de lourdeur dans l'abdomen et d'une odeur désagréable de la bouche. L'absence de traitement adéquat conduit à une maladie chronique et augmente le risque de complications (par exemple, un ulcère gastrique).

Conseils d'une diététiste, conseils à un gastro-entérologue sur le délai optimal entre les repas.

Pour répondre à la question: «Quel est l'intervalle optimal entre les repas?» - vous devez consulter un gastro-entérologue ou un nutritionniste. Le médecin vous aidera à choisir un régime équilibré pour la santé et la beauté.

La recommandation la plus courante est de passer à un type d'aliments fractionné, dont le principal objectif est de préserver le mode (3-4 heures entre les repas) et de réduire la taille d'une portion d'aliments. Avec le respect de ce programme, la ghréline (hormone de la faim) n'a tout simplement pas le temps de se démarquer. Une personne devrait donc manger au moins cinq fois par jour. Cette approche vise à prévenir les excès alimentaires et l’absorption efficace des nutriments. En outre, si le corps est «plein», il cesse d’accumuler des réserves stratégiques de graisse, ce qui sera une bonne nouvelle pour tous ceux qui veulent bien manger et qui perdent en même temps ces kilos superflus.

7 Règles générales pour recevoir de la nourriture

Les règles de l'alimentation sont si simples qu'elles nous semblent insignifiantes et nous les ignorons très souvent. Et, au fait, les négliger, c'est nuire à votre santé. Le respect de ces règles est aussi efficace que naturel. Toujours dans le doute? Alors, "réglons tout".

Mastiquez bien les aliments.

Pendant notre enfance, nous avons appris à manger lentement, dans une atmosphère calme et paisible, à mâcher longtemps et avec soin. Pour preuve, des citations populaires ont été citées: "Quand je mange, je suis sourd et muet" ou "Quiconque mâche longtemps, il vit longtemps". Et c'est vrai.

Le processus de digestion des aliments commence déjà lors de la mastication. Le fait est que dans la salive d'une personne, il y a des enzymes (amylase, maltase, etc.), sous l'influence desquelles la digestion chimique des aliments commence directement dans la bouche. Cette propriété de la salive facilite grandement le travail de toutes les autres parties du tube digestif. Et plus la nourriture est saturée de salive lors de la mastication, plus le processus de digestion est efficace. La règle nutritionnelle est basée sur ceci:

"Mâche une tranche de nourriture au moins 30 fois avant d'avaler."

Les aliments mâchés, prêts à être avalés, doivent avoir la même texture que le gruau. À propos, le processus de mastication lui-même stimule la sécrétion de salive et de suc gastrique. En outre, la salive contient l'enzyme lysozyme, qui possède des propriétés antibactériennes et est capable de détruire les bactéries pathogènes.

Un autre avantage de suivre cette règle est qu’il est presque impossible de manger si vous n'êtes pas distrait pendant le repas, concentrez-vous uniquement sur la nourriture et mangez lentement. Et bien sûr, ne soyez pas nerveux en même temps. On sait que les émotions négatives affectent négativement le système nerveux, et tout cela ensemble affecte négativement le processus de digestion.

Ne pas trop manger.

Le volume de nourriture à la fois devrait être de 300 à 500 ml ou un peu plus si vous êtes une personne de grande taille. Cette règle découle de la compréhension des fonctions de la bile:

  • tout d'abord, il joue un rôle antiseptique,
  • d'autre part, émulsifie les graisses,
  • et, plus important encore, élimine les métabolites (toxines) du foie.

La bile est libérée par réflexe de la vésicule biliaire dès que la nourriture pénètre dans le duodénum. S'il n'y a pas assez de nourriture pour lier toute la bile (par exemple, vous avez une collation avec un bonbon sucré), alors la bile libre devient destructrice: elle irrite les parois de l'intestin, est absorbée avec les toxines.

Lorsque la nourriture est plus que nécessaire, la bile ne suffit pas à la désinfection et à l’émulsification et, par conséquent - pourriture, fermentation, augmentation de la formation de gaz dans l’intestin.

N'oubliez pas qu'à la table, vous devez vous lever non pas avec un essoufflement et un estomac plein, mais avec une légère sensation de faim. Et ceci, soit dit en passant, est la sagesse proverbiale prouvée par des siècles. L'estomac ne doit être rempli que le 3/4. Tout ce qui va être mangé tient naturellement dans votre estomac, car il peut facilement s'étirer et avec un volume normal de 1 l peut contenir de 3 à 4 litres de nourriture. ne sera pas capable de digérer et digérer. Si vous commencez à réduire des portions, l’estomac retrouvera progressivement sa taille naturelle et la sensation de saturation commencera à vous parvenir plus rapidement.

Ne pas manger entre les repas.

Les intervalles entre les repas devraient être de 3 à 5 heures. Il est préférable de manger 300 à 500 ml de nourriture toutes les 3,5 à 4 heures. L'avantage d'une telle nutrition est qu'entre les repas, il y a suffisamment de temps pour la digestion complète des aliments consommés par le système digestif.

Entre les repas, il est préférable de ne pas prendre de collation, mais de boire de l'eau. Le grignotage entre les repas principaux perturbe gravement le système digestif (voir la règle «Ne pas trop manger»). Remplacez de nombreuses collations par du thé de l'après-midi de qualité supérieure. La meilleure option si cette collation de l'après-midi sera composée de fruits, de baies ou de salades de légumes, de noix.

Observez le régime.

Trois repas traditionnels par jour correspondent au rythme de la vie d'une personne moderne: je prenais mon petit déjeuner à la maison le matin, je déjeunais au travail pendant la pause de midi, je dînais le soir. La meilleure nourriture est prise en même temps, c'est-à-dire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner à certaines heures. Dans ce cas, le réflexe conditionné est produit et, à l'approche de la prise de nourriture, le suc gastrique commence à se démarquer, l'appétit se réveille, ce qui contribue à une bonne digestion. Si vous mangez irrégulièrement, l'activité des glandes digestives est défaillante, vous mangez trop et tout cela conduit à des maladies du tractus gastro-intestinal.

Idéalement, il devrait y avoir un temps égal entre les repas. Donc

  • il est préférable de prendre le petit-déjeuner entre 6h et 8h du matin,
  • déjeuner à 12h00 - 15h00 l'après-midi,
  • Dîner - de 18h à 20h (au plus tard 2,5 heures - 3 heures avant le coucher).

Bien sûr, si les médecins vous recommandaient une alimentation fractionnée, suivez ces recommandations, mais n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool.

Les fruits et légumes crus doivent être consommés avant de manger, pas après.

Les légumes et les fruits crus consommés à jeun, stimulent les glandes digestives, la motilité du tractus gastro-intestinal. Cela est dû aux fibres alimentaires dont ils sont riches. Les fibres alimentaires, gonflées, forment une sorte d'assiette où la nourriture entre, le secret du pancréas et de la bile se répandent. Les aliments se déplacent uniformément dans les intestins et la digestion abdominale se déroule pleinement.

De plus, les fibres alimentaires ont la propriété d'absorber: elles lient et éliminent les produits de décomposition de la bile, les substances cancérigènes des aliments.

Les légumes et les fruits crus, consommés immédiatement après un repas, contribuent aux processus de gonflement et de fermentation dans les intestins.

Les légumes et les fruits peuvent être utilisés séparément. Par exemple, comme collation l'après-midi entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou entre le déjeuner et le dîner.

Pendant la journée, boire 1,5 à 2 litres d'eau.

Pendant la journée, entre les repas, vous devez boire au moins 1,5 litre d’eau filtrée propre. Les besoins individuels en eau sont compilés à raison de 30 ml pour 1 kg de poids. Pourquoi Lisez à ce sujet à l'article 7 les raisons de boire 7 verres d'eau par jour.

Il n'est pas recommandé de boire immédiatement avant un repas, pendant et immédiatement après un repas. Premièrement, l'eau et d'autres boissons éliminent la salive de la bouche et, deuxièmement, diluent la concentration de suc gastrique, ce qui rend le processus de digestion des aliments devenu incomplet. Arrêtez de prendre de l'eau pendant 20 minutes. avant les repas et renouvelez-le au moins 1,5 heure après l'ingestion d'aliments légers (légumes ou féculents) ou 2 à 2,5 heures après l'ingestion d'aliments lourds (protéines ou lipides).

Ne mangez pas d'aliments trop froids ou trop chauds.

Les aliments trop froids ralentissent et éteignent le processus de digestion, en absorbant l'énergie thermique du corps pour le réchauffer.

Les aliments trop chauds, en particulier les boissons, ne doivent pas brûler les muqueuses de la bouche, du pharynx et de l'œsophage. La recherche moderne suggère que les aliments trop chauds sont probablement l'un des facteurs contribuant au cancer de l'œsophage. De plus, les papilles gustatives sont perturbées chez les amateurs de plats chauds, ce qui entraîne une perte de goût progressive.

C'est toutes les règles de base pour manger. Observez-les et soyez en bonne santé!

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Auteur: Thérapeute Natalia Dubrovskaya
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Natalya Dubrovskaya

Bonjour, je suis l'auteur de ce blog. J'écris sur la santé, un mode de vie sain et une nutrition adéquate. Je veux montrer aux gens combien il est important de protéger leur santé.

Mes options pour grignoter entre les principaux repas au travail: * crues.

Mes options pour grignoter entre les principaux repas au travail:

* céleri cru
* noix (noisettes, noix de cajou, noix)
* carottes (en combinaison avec des noix)
* raisins secs, abricots secs, pruneaux
* brioches (se débarrasser de ce type de collation))
* pomme

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  • Commentaires 72

Glucides solides (bon moitié avec IG élevé) + graisses (noix).
Tout le monde ne correspond pas à ce mode de collation.
Pour beaucoup, c'est un moyen direct de trop manger.
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Les abricots secs, les pruneaux et les noix contiennent beaucoup de calories, mais ils ne donnent pas une longue sensation de satiété (pour la plupart des gens).
Et à la lumière des réactions individuelles, le "grignotage" est formellement déconseillé à de nombreuses personnes en raison des particularités de leur environnement personnel.
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La libération d'insuline et les effets de cet événement ressemblent à ceci:
Après avoir mangé, la graisse est stockée avec de l'insuline. Cependant, entre les repas et pendant le sommeil, la graisse est consommée.

Et la durée de la phase "entre les repas" lorsqu’il y a utilisation de la graisse chez différentes personnes est différente. Et le rejet des collations, dans de nombreux cas, n’est pas moins important que le régime lui-même et la présence d’activités.