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Le corps humain est un système complexe comprenant de nombreux éléments. Les sels minéraux constituent l’un des composants essentiels des tissus et des organes et représentent environ 4 à 5% du poids total du corps. Ils interviennent dans les processus métaboliques, travaux de divers systèmes, et constituent un élément important des réactions biochimiques, dont le résultat est la formation de substances humaines vitales. Le corps reconstitue les réserves de sels minéraux en mangeant des aliments; ceux-ci sont éliminés des déchets. Il est donc très important de surveiller leur apport régulier.

La clé pour maintenir le bon équilibre entre micro et macro données est une alimentation variée.

Causes du manque de sels minéraux

Sels minéraux dans le corps - une valeur variable. Leur carence peut avoir un effet très néfaste sur l'état de santé: le fonctionnement normal des organes et des processus métaboliques est perturbé, l'immunité est réduite et des maladies graves se développent.

Les raisons de ce déséquilibre peuvent être:

  • manque de diversité alimentaire;
  • mauvaise qualité de l'eau utilisée pour la consommation;
  • les pathologies qui accélèrent la conclusion des substances utiles (par exemple, l'hémorragie interne);
  • prendre des médicaments qui affectent l'absorption de divers éléments;
  • questions environnementales.

Les aliments riches en minéraux

On trouve une quantité importante d’éléments essentiels dans les produits d’origine végétale - fruits, légumes verts, légumineuses et céréales. Par exemple, le blé et les flocons d’avoine sont les principaux producteurs de magnésium, de chou, de pois et de citron - potassium, de pommes de terre, de carottes et de bananes - manganèse. La viande et la volaille sont des sources importantes de cuivre, de zinc et de fer, ainsi que de poissons et de fruits de mer - phosphore, iode et fluor.

Les produits laitiers contiennent dans leur composition environ deux douzaines de sels humains essentiels - calcium, zinc, fluor et autres. Dans ce cas, la digestibilité des éléments dans l'utilisation de ce groupe de produits est maximale. Ainsi, une tranche de 100 grammes de fromage est en mesure de reconstituer l’apport quotidien en calcium de la personne.

De nombreux produits ne contiennent que des éléments individuels. Par conséquent, pour maintenir leur niveau optimal dans le corps, il est nécessaire que le régime alimentaire soit diversifié et comprend différents groupes d'aliments.

Les sels minéraux dans le corps humain sont conditionnellement regroupés en macronutriments et micro-éléments.

Macronutriments

La quantité de substances minérales appartenant à ce groupe dans le corps humain est assez importante.

Sels de magnésium et de calcium

Ces composés sont très impliqués dans le travail des organes digestifs, stimulant les processus métaboliques dans le corps et favorisant la production d'énergie. En outre, le calcium est la base de la construction du tissu osseux et des dents, participe à la contraction musculaire, aux processus de coagulation du sang. Le magnésium stabilise l'activité du système nerveux, participe à la synthèse de nombreux éléments essentiels.

Une carence en calcium peut entraîner une altération de l'activité cardiaque, la fragilité du système musculo-squelettique. Pour un adulte, une quantité suffisante de calcium est d'environ 1 g par jour. Le manque de magnésium entraîne divers troubles neurologiques (insomnie, irritabilité, vertiges). Le taux quotidien d'apport en magnésium chez l'adulte est de 0,3 g.

Sels de sodium et de phosphore

Le phosphore remplit la fonction de minéralisation des os et des dents, contribue à la production d'hormones qui assurent le fonctionnement de tous les systèmes les plus importants du corps. Les composés de sodium maintiennent une pression artérielle et un équilibre acide-base normaux et font partie du plasma et du liquide extracellulaire.

Lorsque la carence en phosphore peut entraîner une anémie, diminuer le tonus musculaire, déformer l'os. Une quantité suffisante de phosphore pour un adulte - 1-1,5 g par jour. Une carence en sodium entraîne la formation de calculs, d’épaississement du sang et de troubles du cœur. La quantité de sels de sodium consommée quotidiennement ne doit pas dépasser 6 g.

Sels de potassium, de chlore et de soufre

Les ions chlore sont directement impliqués dans le développement de l'acide chlorhydrique, qui est d'une importance primordiale pour le travail du tube digestif, ainsi que pour le maintien de l'équilibre acide-base. Le potassium joue un rôle important dans la dégradation des graisses et la normalisation des processus métaboliques. Il constitue un matériau de construction pour les organes des systèmes digestif et endocrinien. Le soufre est un composant de certains acides aminés et participe donc à la construction de la plupart des tissus corporels.

La carence en chlore se manifeste par une faiblesse, une fatigue et, dans les cas graves, peut causer des lésions cutanées, une perte de cheveux. Dans ce cas, une quantité excessive de chlore dans le corps est également dangereuse - la pression artérielle augmente et le développement de conditions pathologiques du système respiratoire est possible. La quantité quotidienne optimale de chlore est de 4 à 6 g.

La carence en potassium provoque une diminution de l'activité mentale, une hypotonie musculaire. Le taux de consommation de potassium est de 2,5 g par jour. Avec une pénurie de soufre peut développer des maladies de la peau et diverses tumeurs. La quantité de soufre nécessaire par jour pour un adulte est de 0,5 à 1 g.

Oligo-éléments

Les sels minéraux appartenant à ce groupe dans le corps humain sont contenus dans une quantité relativement faible, mais leur présence est une condition préalable au bien-être et à l'activité normale de tous les organes:

Sels de fer et de zinc

Les composés du fer font partie de certaines protéines, en particulier de l'hémoglobine, tout en jouant un rôle crucial dans le transport de l'oxygène par le sang vers tous les systèmes du corps. En outre, le fer est l'un des composants des processus biochimiques. Le zinc est impliqué dans le processus d'excrétion du dioxyde de carbone lors de la respiration. En outre, cet élément empêche la chute des cheveux et stimule les capacités immunitaires du corps.

Le manque de fer est dangereux pour le développement de l'anémie. La quantité de fer requise pour un adulte - 10-18 mg. Une carence en zinc peut provoquer des lésions cutanées et oculaires, une perte de cheveux et une susceptibilité aux infections. L'indemnité journalière de zinc pour un adulte est de 7-12 mg.

Sélénium et sels de cuivre

Les composés du sélénium sont impliqués dans les processus antioxydants, ainsi que dans la production d'hormones. Le cuivre et le fer contribuent à fournir de l'oxygène aux tissus et aux organes, ainsi qu'à la production d'énergie.

La carence en sélénium se manifeste dans divers troubles neurologiques, détérioration des cheveux et de la peau. Le taux quotidien de sélénium est de 40 à 70 mg. Une ingestion insuffisante de cuivre dans le corps peut provoquer une pathologie du système cardiovasculaire, des troubles mentaux. En même temps, un excès de cuivre constitue une maladie grave du système nerveux. Le taux de consommation de cuivre chez un adulte est de 2 mg par jour.

Manganèse et sels d'iode

Le manganèse participe activement au métabolisme, normalise les taux de cholestérol et contribue à la coagulation sanguine normale. Les sels d'iode sont nécessaires au fonctionnement stable de la glande thyroïde, responsable des processus endocriniens dans le corps.

Le manque de manganèse est dangereux avec une diminution de l'activité mentale, un affaiblissement des muscles. Pour maintenir l’équilibre normal de cet oligo-élément, une consommation de 2 à 11 mg par jour est suffisante. Le manque d'iode perturbe la production d'hormones et réduit l'immunité globale. Le taux quotidien d'iode est de 0,2 mg.

Sels de cobalt, de fluor et de molybdène

Le cobalt est impliqué dans la formation des cellules des systèmes circulatoire et nerveux. Le fluorure améliore la force des dents et des os. Le molybdène est impliqué dans les processus métaboliques et dans le foie.

Le taux quotidien de cobalt n’est pas supérieur à 10 mg. Avec son manque de fatigue augmente, l'anémie se produit. Une carence en fluorure se manifeste par la destruction des dents, des lésions osseuses. Le besoin en fluor est d'environ 1 à 1,5 mg par jour. Une carence en molybdène entraîne une déficience visuelle, des maladies neurologiques et une immunité réduite. La quantité requise de molybdène est d'environ 9 mg par jour.

Les sels minéraux dans l'organisme doivent être présents en quantité suffisante, car le fonctionnement de tous ses systèmes en dépend. La clé pour maintenir l'équilibre micro et macro réside dans une alimentation variée.

Quels produits sont les sels minéraux

Les sels minéraux, ainsi que les protéines, les glucides, les graisses et l'eau sont nécessaires à notre corps pour une activité normale.

Presque tout le système périodique de Mendeleev est représenté dans les cellules de notre corps, mais le rôle et l'importance de certains éléments dans le métabolisme n'ont pas encore été complètement étudiés. En ce qui concerne les sels minéraux et l'eau, il est connu qu'ils jouent un rôle important dans le processus de métabolisme cellulaire.

Ils font partie de la cellule, sans eux, le métabolisme est perturbé. Et puisqu'il n'y a pas de grandes réserves de sels dans notre corps, il est nécessaire de s'assurer de leur apport régulier. Les produits alimentaires contenant un grand nombre de substances minérales nous aident à cet égard, écrit sunhome.ru.

Les sels minéraux sont des composants essentiels d'une vie humaine en bonne santé. Ils participent activement non seulement au processus métabolique, mais également aux processus électrochimiques du système nerveux des tissus musculaires.

Ils sont également nécessaires à la formation de structures telles que le squelette et les dents. Certains minéraux jouent également un rôle de catalyseur dans de nombreuses réactions biochimiques de notre corps.

Les minéraux sont divisés en deux groupes:

- ceux dont le corps a besoin en quantités relativement importantes. Ce sont des macronutriments;

- ceux qui sont nécessaires en petites quantités. Ceci est un oligo-élément.

Tous agissent non seulement comme catalyseurs, mais activent également des enzymes au cours de réactions chimiques. Par conséquent, les oligo-éléments, même s'ils agissent en quantités infinitésimales, sont nécessaires au corps ainsi qu'aux macronutriments.

À l'heure actuelle, les scientifiques ne sont pas encore parvenus à une opinion commune sur les quantités d'ingrédients en oligo-éléments qui devraient être ingérées pour pouvoir être considérées comme idéales. Qu'il suffise de dire que l'absence d'oligo-éléments peut entraîner diverses maladies.

Plus que d’autres sels, nous utilisons le sel de table, composé de sodium et de chlore. Le sodium intervient dans la régulation de la quantité d’eau dans le corps et le chlore, associé à l’hydrogène, forme l’acide chlorhydrique du suc gastrique, très important pour la digestion.

Une consommation inadéquate de sel entraîne une augmentation de l'excrétion d'eau du corps et une formation insuffisante d'acide chlorhydrique dans le suc gastrique. L'excès de sel entraîne également une rétention d'eau dans le corps, ce qui contribue à l'apparition d'un œdème. En même temps que le potassium, le sodium affecte les fonctions du cerveau et des nerfs.

Puisque le besoin en sel est satisfait par la quantité contenue dans les aliments finis, essayez de limiter sa consommation. Le corps a besoin quotidiennement de 1-2 grammes de sel.

Pour ce faire, mangez 100 g de pain noir et un morceau de hareng mariné. La majeure partie du sel se trouve dans les produits fumés et les produits à base de viande.

Le potassium est l'un des éléments les plus importants contenus dans une cellule. Il est nécessaire de maintenir l'excitabilité des tissus nerveux et musculaires. Sans potassium, il est impossible d'alimenter le cerveau en glucose. La carence en potassium affecte négativement la capacité du cerveau à travailler.

Chez l’être humain, la capacité de concentration s’affaiblit et peut même provoquer des vomissements et une diarrhée. On trouve des sels de potassium en quantité suffisante dans les pommes de terre, les légumineuses, le chou et de nombreux autres légumes.

En incluant le poisson, la viande et la volaille dans votre alimentation, vous obtenez la bonne quantité de cet article. Les besoins en potassium sont d’environ 4 grammes par jour, ce qui peut être reconstitué en prenant un verre de lait de banane, par exemple, ou en mangeant une portion de salade de légumes.

Les sels de calcium sont nécessaires à la stabilisation des membranes cellulaires des cellules cérébrales et nerveuses, ainsi qu'au développement normal du tissu osseux. Le métabolisme du calcium dans l'organisme est régulé par la vitamine D et les hormones.

Un manque de calcium dans le corps, ainsi que son excès, peut avoir des conséquences très néfastes. Le danger de calculs rénaux contenant du calcium peut être évité si vous buvez suffisamment d'eau minérale.

Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium en forte concentration et en bon rapport phosphore (d'environ 1: 1 à 2: 1), à l'exception de la crème glacée, du fromage cottage et du fromage jeune, à pâte molle et fondue.

Si, par exemple, vous mangez des crevettes ou des sardines, vous obtenez de fortes doses de calcium, mais pas avec un rapport favorable avec le phosphore. Et les graines de chou vert, de sésame ou de tournesol donneront à l'organisme à la fois du calcium et du phosphore dans les proportions requises. Chaque jour, nous avons besoin de 1200 milligrammes de calcium, ce qui peut couvrir avec succès, par exemple, un litre de lait.

Le rapport calcium / potassium est important pour le fonctionnement normal du muscle cardiaque. Avec leur absence ou leur manque d'activité cardiaque, ils ralentissent et cessent rapidement.

Le phosphore est responsable de la production d'énergie à partir de nutriments. Interagissant avec la vitamine D et le calcium, il fournit au corps chaleur et énergie pour soutenir toutes ses fonctions, y compris les fonctions du cerveau et des nerfs.

Les principaux producteurs de phosphore sont le lait et les produits laitiers. Le besoin quotidien en phosphore varie de 800 à 1000 milligrammes. Un apport insuffisant de phosphore au corps est pratiquement impossible.

Lors de la rédaction de votre régime alimentaire, essayez d’éviter une carence en phosphore, mais ne la laissez pas trop, ce qui nuit à l’approvisionnement en calcium du corps.

Essayez de garder le rapport phosphore-calcium entre 1: 1 et 2: 1 favorable pour votre corps, et vous ne devrez pas prendre soin de manger des aliments pauvres en phosphore.

Le magnésium est l'un des minéraux importants pour notre corps. La réception de sels de magnésium est simplement nécessaire pour toutes les cellules. Il joue un rôle crucial dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides et est responsable de toutes les fonctions importantes du corps.

Cet élément, par lequel la conduction est effectuée le long des fibres du système nerveux, régule la lumière des vaisseaux sanguins, ainsi que la fonction intestinale. Des études récentes ont montré que le magnésium protège le corps des effets négatifs du stress en stabilisant les membranes cellulaires des cellules nerveuses.

En l'absence de magnésium, des désordres graves dans toutes les parties du corps sont possibles, tels qu'un affaiblissement de la mémoire et la capacité de concentration, ainsi qu'une nervosité et une irritabilité graves. En règle générale, un excès de magnésium dans le corps ne se produit pas, car notre corps le libère lui-même par les reins, les intestins et la peau.

Les légumineuses, les pois, le riz brun et le son de blé sont d’excellents fournisseurs de magnésium. On trouve également beaucoup de magnésium dans le pain noir, le soja, l'avoine et les noix.

Le besoin quotidien en magnésium est de 300 à 400 milligrammes. Il peut être reconstitué avec succès avec 100 g de riz non raffiné, 100 g de fromage cottage ou un déjeuner de haricots.

Le fer fait partie de l'hémoglobine - une substance qui transporte l'oxygène des poumons vers les cellules et les tissus. Par conséquent, nous pouvons affirmer que le fer est peut-être l'élément le plus important pour le corps humain.

Avec un apport insuffisant de fer dans le corps, divers maux associés à un manque d'oxygène apparaissent. Le cerveau est particulièrement touché par cela - le principal consommateur d'oxygène, qui perd instantanément sa capacité de travail. Cependant, il convient de noter que notre corps consomme très soigneusement les réserves de fer et que son contenu est généralement fortement réduit uniquement en raison d'une perte de sang.

Le besoin quotidien en fer est de 10-15 milligrammes. Le jaune d'oeuf, la viande, la volaille, le gibier, les céréales, les légumes et les fruits sont particulièrement riches en fer. La viande contient beaucoup plus de fer que les aliments végétaux, tandis que le fer est mieux absorbé par la consommation de produits carnés: environ 25% d'entre eux pénètrent dans le sang. Les aliments végétaux dans le sang ne contiennent que 4 à 9% de fer. Par conséquent, les végétariens devraient reconstituer le manque de fer dans la vitamine C.

Le fluorure fait partie de l'émail des dents. Ainsi, les personnes vivant dans des régions où l'eau de boisson est pauvre en cet élément détériorent souvent les dents. Aujourd'hui, les dentifrices modernes viennent à la rescousse.

L'iode est également un élément vital. Il est impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. En cas de carence en iode, des pathologies de la glande thyroïde («goitre») se développent progressivement. Une grande quantité d'iode se trouve dans les fruits de mer d'origine animale et végétale.

Le cuivre et ses sels sont impliqués dans les processus de formation du sang. Le cuivre "fonctionne" en étroite collaboration avec le fer et la vitamine C, fournissant au corps de l'oxygène et nourrissant les coques nerveuses. Avec une déficience de cet élément dans l'organisme, le fer est mal utilisé pour l'usage auquel il est destiné, de l'anémie se développe. Une carence en cuivre peut également causer des troubles mentaux.

Dans des quantités suffisamment grandes de cuivre présentes dans le bœuf et le foie de bœuf, le poisson et les œufs, les pommes de terre, les pois et les céréales complètes. Puisque notre organisme a besoin de 2,5 milligrammes de cuivre par jour, il est possible d’atteindre cet objectif en consommant 0,2 kg de bœuf, 0,1 kg de riz brun et 0,2 kg de légumes frais.

Le chrome joue un rôle important en tant que régulateur de l'insuline dans ses fonctions de contrôle de la glycémie. Si le chrome ne suffit pas, la teneur en sucre dans le sang augmente, ce qui peut conduire au diabète.

Le chrome stimule l'activité des enzymes impliquées dans le processus de métabolisme du glucose et dans la synthèse des acides gras et des protéines. Le manque de chrome peut être à l'origine d'une augmentation du cholestérol dans le sang, ce qui crée un risque d'accident vasculaire cérébral.

La plupart du chrome se trouve dans le fromage, le pain et les pommes de terre. Consommez le besoin de cet élément en consommant de la viande, des oignons, du riz naturel, des légumineuses, du poivre noir, des groseilles rouges, des airelles et du miel naturel. Les besoins quotidiens de notre corps en chrome sont de 50 à 200 microgrammes.

Le zinc, qui assure le métabolisme des protéines et des graisses, fait partie intégrante de plus de 150 enzymes et hormones. Des études récentes suggèrent que le zinc joue un rôle important dans les processus d'apprentissage, car il gère les liens biochimiques entre les cellules du cerveau.

De nombreux experts pensent que la carence en zinc affecte le système nerveux et qu’il en résulte des états de peur, des troubles dépressifs, une incohérence des pensées, un trouble de la parole, ainsi que des difficultés de marche et de mouvement.

Comme le zinc, comme le cuivre, est présent dans de nombreux aliments, le risque de carence est très faible. Avec une alimentation saine et appropriée, impliquant la consommation de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, de légumes et de fruits, le corps reçoit une quantité suffisante de cet élément. Les besoins quotidiens en zinc sont de 15 microgrammes.

Le cobalt est un autre élément responsable de l'apport d'oxygène au cerveau. Le cobalt confère à la vitamine B12 une qualité particulière: la seule vitamine qu’elle contient dans sa molécule est un atome de métal - et se situe juste au milieu.

Avec sa vitamine B12, le cobalt participe à la production de globules rouges et alimente ainsi le cerveau en oxygène. Et si le corps manque de vitamine B12, cela signifie qu'il manque de cobalt, et inversement.

Mais certains experts estiment que le cobalt indépendant des vitamines est également important pour le corps. Puisque le cobalt se trouve principalement dans les produits d'origine animale, alors que vous mangez 100 g de foie de veau ou de bœuf, vous couvrez le taux quotidien de cet oligo-élément. Et bien que les experts ne soient pas encore parvenus à une opinion commune, on pense que 5 à 10 grammes de cobalt suffisent à notre corps.

Le plat que je vous propose aujourd'hui fournira au corps non seulement du cobalt, mais également tous les autres sels minéraux, glucides, suffisamment de protéines et de graisse.

Foie provençal

Préparez 4 portions de foie de veau, 1 gros oignon, quelques gousses d'ail, un demi-bouquet de persil. Nous aurons également besoin d'une ½ cuillère à thé d'épices aromatiques aromatiques, d'une pincée de thym séché, d'une cuillère à soupe de farine, d'une cuillère à thé de poivron rouge moulu, d'une cuillère à soupe d'huile végétale, d'une cuillère à soupe de margarine, de sel et de poivre au goût.

Oignons et ail hachés très finement, hacher finement le persil et mélanger avec les oignons, l'ail, le thym et les épices. Mélanger la farine et le poivre doux et rouler le foie dans ce mélange.

Chauffer le beurre avec la margarine dans une poêle à frire et à feu moyen pendant environ 3 minutes. Frire le foie des deux côtés. Les morceaux de foie doivent mesurer 1 cm d’épaisseur, puis saler et poivrer le foie et le déposer sur un plat chauffant. Versez le mélange préalablement préparé dans le reste de la graisse dans la casserole. Cuire ce mélange pendant 1 minute et saupoudrer le foie.

Servir avec des tomates au four, des pommes de terre sautées ou une salade.

Les substances minérales étant constamment éliminées du corps, elles doivent être remplies à parts égales avec les repas. Le manque de sel dans l'alimentation peut entraîner la mort plus rapidement que la famine totale.

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Les fonctions des oligo-éléments dans le corps humain - où se les procurer

Les sels minéraux sont essentiels au maintien d'une bonne santé dans notre corps. Ils remplissent diverses fonctions, y compris la minéralisation des os et des dents, la coagulation du sang.

Les sources principales de ces nutriments sont l’eau minérale, les aliments et les suppléments nutritionnels.

Quels minéraux sont importants pour l'homme?

Les sels minéraux sont des substances qui contribuent à la santé du corps. Ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps, il est donc important pour la circulation des minéraux provenant de sources externes.

Comme pour les vitamines, les minéraux sont nécessaires en petites quantités (oligo-éléments) et leur équilibre doit être ajusté de manière à éviter les carences ou les excès: ces deux conditions sont préjudiciables à la santé.

Les sels minéraux représentent 4% du poids total du corps.

Les minéraux sont classés en fonction du contenu dans le corps et des besoins quotidiens:

  • Macroéléments. Ce sont des minéraux qui sont présents en grande quantité et les besoins quotidiens dépassent 100 mg: calcium, magnésium, potassium, sodium, phosphore, chlore et soufre.
  • Oligo-éléments Ces éléments sont présents en plus petites quantités et leur besoin quotidien n'excède pas 100 mg: fer, iode, zinc, sélénium, cuivre, manganèse, fluor, cobalt et molybdène.
  • Éléments Oligo. Ce groupe comprend les minéraux présents à l'état de traces, tels que le chrome, le silicium, le nickel, le vanadium et le cadmium, dont l'importance pour le corps suscite encore des débats au sein de la communauté scientifique.

Caractéristiques et fonctions des macronutriments dans notre corps

Nous énumérons les caractéristiques et les fonctions de base de divers macronutriments.

Calcium

Le calcium est le minéral le plus répandu dans notre corps: une personne de soixante-dix kilogrammes contient environ 1 200 grammes de calcium, ce qui représente 1,7% du poids total du corps! Ce précieux nutriment se trouve principalement dans les os et les dents (99%), bien qu'il soit présent en petites quantités dans le plasma et à l'intérieur des cellules.

Mais à quoi sert le calcium?

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, cet élément macro remplit non seulement les fonctions de minéralisation des os et des dents, mais participe également:

  • dans le processus de coagulation du sang, car il est nécessaire à l'activation des enzymes (thrombine et facteurs de coagulation IX, X et XI)
  • dans la transmission de l'influx nerveux, car il active la libération de neurotransmetteurs - "communication" spéciale au niveau des connexions nerveuses (synapses)
  • dans la contraction musculaire, car il est impliqué dans le processus de libération des neurotransmetteurs qui déclenchent le processus de contraction
  • dans la sécrétion d'insuline par les cellules pancréatiques
  • dans les réactions métaboliques, en tant que cofacteur (amorce ou accélère ces processus)

Le calcium est exclusivement actif sous forme libre (Ca2+), qui est présent principalement dans le plasma sanguin, ce qui est très important.

Les besoins quotidiens en calcium dépendent de l'âge, du sexe et des conditions physiologiques (grossesse et ménopause, par exemple). Vous devez également prendre en compte le fait que le calcium, même dans des conditions normales, n'est absorbé que par 30%.

En particulier, l'apport quotidien recommandé est:

  • 600-1000 mg pour les enfants jusqu'à dix ans
  • 1200 mg chez les adolescents des deux sexes (11-17 ans)
  • Chez la femme enceinte ou pendant l'allaitement, le besoin augmente à 1300 mg.
  • 1000 mg pour les jeunes adultes (18-29 ans);
  • 800 pour les adultes et 1000 mg chez les personnes âgées
  • 800 chez les femmes en âge de procréer, 1200-1500 mg chez les femmes ménopausées

Magnésium

La teneur en magnésium dans le corps est beaucoup plus modeste - 20-28 grammes, et on la trouve: dans les os (60%), dans les muscles et dans les tissus mous (39%), et enfin dans le plasma et dans les érythrocytes (1%). Comme dans le cas du calcium, la forme ionique du magnésium est la plus active (Mg2+).

L’importance du magnésium tient avant tout à son rôle de cofacteur: il participe à environ trois cents réactions métaboliques!

Cet élément est important pour les processus nécessitant de l'énergie, tels que la synthèse de lipides, glucides, protéines, acides nucléiques et divers types d'intermédiaires (hormones et médiateurs), ainsi que pour le transport d'ions individuels (potassium et calcium) à travers les membranes cellulaires.

En outre, le magnésium est également impliqué:

  • dans le métabolisme du calcium: stimule la libération de PTH et augmente également la sensibilité des tissus à cette vitamine et à la vitamine D, ce qui entraîne une augmentation de la minéralisation osseuse et du développement du squelette
  • contribue à la transmission normale de l'influx nerveux, car il contrôle la perméabilité des membranes pour le calcium et le potassium
  • contribue au fonctionnement normal des muscles: augmente l'excitabilité des cellules musculaires et rend plus accessible l'énergie nécessaire pour réduire
  • régule le cycle cellulaire (prolifération, différenciation et mort): prévient les mutations de l'ADN, car le magnésium est crucial pour la réplication et la réparation de cet acide nucléique.

Comme dans le cas du calcium, les besoins quotidiens en magnésium varient en fonction de divers facteurs (âge, sexe et conditions) et sont les suivants:

  • 80-130 mg pour tous les enfants
  • 240-410 mg chez les garçons et 240-360 mg chez les filles
  • 350-360 mg pour les hommes
  • 310 mg chez les femmes en âge de procréer, 360 mg pendant la grossesse et 320 mg pendant l'allaitement.

Phosphore

Ce minéral est étroitement lié au calcium car il est impliqué dans la formation de cristaux d'hydroxyapatite et donc dans la minéralisation du tissu osseux. 85% du phosphore représente les dents et les os et 15%, les tissus mous et les liquides extracellulaires.

Quelles fonctions le phosphore dans le corps

  • dans la minéralisation des os et des dents, ainsi que du calcium, sous forme d'hydroxyapatite
  • partie des acides nucléiques (ARN et ADN) et des lipides (phospholipides membranaires)
  • dans les réactions métaboliques nécessitant de l'énergie, car il s'agit d'un composant de l'ATP (adénosine triphosphate)
  • dans l'activation de la vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate)
  • dans la régulation du pH du corps, car il sert de système tampon

Le besoin quotidien en phosphore est:

  • 600 mg / jour pour les bébés
  • 800-1000 mg / jour pour les enfants jusqu'à dix ans
  • 1200 mg / jour chez les adolescents
  • 1000 mg / jour chez les jeunes adultes (18-29 ans) et les personnes âgées
  • 800 mg / jour chez l'adulte

Le sodium

Si le potassium est l'ion positif le plus commun dans les cellules, le sodium, au contraire, est plus commun dans le liquide extracellulaire et le plasma (40%); La moitié du sodium total est stockée dans les os, où elle forme une réserve. Ce macro-élément intervient dans la régulation de la pression artérielle et du pH, ainsi que dans la transmission de l'influx nerveux.

Bien qu'il n'y ait pas de besoin quotidien défini en sodium, il n'est pas recommandé de prendre plus de 6 grammes de sel par jour pour éviter une augmentation de la pression artérielle.

La concentration de chlore présent dans le corps sous forme d'ions négatifs (Cl-) est étroitement liée au sodium, car il s'agit principalement de sel de table.

De plus, le chlore est l'ion négatif le plus courant dans le liquide extracellulaire. Il est utilisé pour produire de l'acide chlorhydrique, particulièrement important pour la digestion, et participe à la régulation du pH et de l'équilibre hydrique.

La dernière macrocellule - le soufre - est un composant important des acides aminés contenant du soufre et, par conséquent, des protéines. Parmi eux, on note la kératine contenue dans l'épiderme, les cheveux et les ongles.

Caractéristiques et fonctions des oligo-éléments dans le corps humain

Voyons maintenant comment les microéléments caractérisent et quelles fonctions ils remplissent dans le corps humain.

Le fer

Cet oligo-élément se trouve principalement dans les protéines capables de transporter de l'oxygène: l'hémoglobine (70%) et la myoglobine (3-5%). Environ 20-25% du fer est stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse, en association avec une protéine globulaire (ferritine). Le résidu fait partie des cytochromes (enzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire).

Le fer a de nombreuses fonctions, notamment:

  • crucial pour le transport de l'oxygène vers les tissus
  • impliqué dans la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN)
  • nécessaire pour convertir le bêta-carotène en vitamine a
  • participe à la synthèse de diverses protéines, y compris le collagène et les anticorps

En ce qui concerne les besoins quotidiens en fer, les normes recommandent de prendre:

  • 10-12 mg pour la plupart des gens
  • 18 mg pour les femmes en âge de procréer et 30 mg pendant la grossesse
  • 10 mg pour les personnes âgées

Il y a dans le corps environ 2 à 3 grammes de zinc, qui sont répartis entre les os, les dents, les globules blancs, les testicules, la peau et les phanères.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet oligo-élément est impliqué dans diverses fonctions physiologiques, en tant que cofacteur ou partie intégrante de macromolécules, en particulier:

  • est un cofacteur de l'anhydrase carbonique, une enzyme impliquée dans le transfert du dioxyde de carbone des tissus dans le sang et, par conséquent, dans les alvéoles des poumons, afin d'être éliminé avec expiration
  • participe à la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN), car cofacteur des enzymes ADN polymérase et ARN polymérase
  • facilite la digestion des protéines, étant un cofacteur de l'enzyme carboxypeptidase
  • C'est aussi un cofacteur de l'enzyme alcool déshydrogénase du foie qui métabolise l'alcool éthylique.
  • est un composant de la basonucline, une protéine présente en abondance dans les cellules germinales de l'épiderme et les follicules pileux
  • facilite l'incorporation de la cystéine (un acide aminé contenant du soufre) dans la kératine, stimulant ainsi la synthèse de cette protéine importante
  • facilite le transport de la vitamine A dans la peau
  • empêche la perte de cheveux, car il bloque la 5-α-réductase (une enzyme qui transforme la testostérone en dihydrotestostérone, voir les causes de la perte de cheveux)
  • stimule le système immunitaire en augmentant la fonctionnalité du thymus (organe lymphoïde) et des globules blancs
  • est un antioxydant car c'est un cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD1 et SOD3), une enzyme impliquée dans la neutralisation des radicaux libres

Le besoin quotidien en zinc est de 10-12 mg pour un homme et de 7 mg pour une femme.

Sélénium

Cet oligo-élément est présent dans le plasma à une concentration de 8-25 mg / dL. D'abord connu pour ses propriétés antioxydantes: il s'agit en fait d'un cofacteur de la glutathion peroxydase, une enzyme impliquée dans le processus de neutralisation des radicaux libres. De plus, le sélénium est impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, car il s'agit d'un cofacteur de la 5-déiodinase (une enzyme qui convertit la thyroxine en triiodothyronine).

Le besoin quotidien en sélénium est de 35 à 55 mg chez l’adulte, mais peut atteindre 70 mg pendant l’allaitement.

Le cuivre est présent dans le corps à raison de 50 mg à 120 mg et est réparti entre les muscles (40%), le foie (15%), le cerveau (10%), le sang (10%), le cœur et les reins (25%).

  • dans la production d'énergie, en tant que cofacteur de la cytochrome oxydase
  • dans la pigmentation de la peau et des cheveux, comme cofacteur de la tyrosinase
  • lors du transport vers des tissus oxygénés, en tant que cofacteur de l'oxyde de fer
  • dans la neutralisation des radicaux libres en tant que cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD1 et SOD3)
  • lors de l'utilisation de la vitamine C et dans le transport du fer

On estime que 1,2 mg de cuivre est suffisant pour répondre aux besoins quotidiens.

Manganèse

Comme d’autres éléments, le manganèse est impliqué dans les réactions métaboliques, notamment:

  • synthèse de mucopolysaccharides, en tant que cofacteur de l'enzyme glycosyltransférase
  • synthèse du glucose, nécessaire au fonctionnement de l'enzyme phosphoénolpyruvate carboxykinase
  • neutralisation des radicaux libres en tant que cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD2)
  • synthèse de la thyroxine, hormone thyroïdienne
  • métabolisme de différentes vitamines (B8, B1 et C)

Afin de remplir toutes ces fonctions, 1 à 10 mg de manganèse doivent être fournis par jour.

L'iode est absorbé sous forme d'iodure (I-), un oligo-élément qui s'accumule principalement dans la glande thyroïde (80%), utilisé pour synthétiser les hormones thyroxine et triiodothyronine, nécessaires au contrôle du métabolisme de base.

Chez l'adulte, les besoins quotidiens en iode varient en moyenne de 120 à 150 mg et ne doivent pas dépasser 250 mg.

Cobalt

Absorbé sous forme de cobalamine (vitamine B12). Le cobalt est essentiel au bon développement des cellules sanguines et du système nerveux, de sorte que sa carence entraîne une anémie mégaloblastique (globules rouges excessivement gros) et un dysfonctionnement neurologique.

Le fluor est présent en une quantité de 2,6 grammes, principalement concentrée dans les os et les dents, où il forme des cristaux spéciaux (fluorapatite), qui augmentent la résistance de l'émail des dents. Ainsi, le manque de fluor augmente la prédisposition aux caries, et l'excès est associé à la formation de taches noires sur l'émail (fluorose).

L'apport quotidien en fluor ne doit pas dépasser 1,5 à 4 mg par jour.

Molybdène

Le corps contient environ 9 g de molybdène, principalement dans le foie, où il est extrêmement important pour le bon fonctionnement d'enzymes telles que la sulfite oxydase (nécessaire au métabolisme des sulfites), l'aldéhyde déshydrogénase (impliquée dans le métabolisme de l'alcool) et la xanthine oxydase (impliquée dans le métabolisme). protéines).

Les besoins quotidiens en molybdène sont de 50 à 100 mg par jour.

Caractéristiques et fonctions des oligoéléments dans le corps humain

Les oligo-éléments comprennent des substances présentes à l'état de traces, dont le rôle n'a pas encore été clarifié.

Regardons-les plus en détail.:

  • Chrome: sa forme active potentialise l'action de l'insuline, il est donc utile dans les troubles du métabolisme du glucose, des lipides et des protéines
  • Silicium: important pour la santé des os et du cartilage
  • Nickel: agit probablement comme cofacteur dans certaines réactions et augmente également l'absorption du fer
  • Vanadium: on suppose qu'il est impliqué dans la synthèse de certaines enzymes et dans le transport correct du sodium et du potassium à travers les membranes cellulaires.
  • Cadmium: peut remplacer le zinc en tant que cofacteur de l'enzyme carboxypeptidase impliquée dans la digestion des protéines

Dans tous ces cas, le besoin quotidien n'a pas encore été déterminé.

Il vous semble que vous êtes un peu "confus" dans tous ces éléments? Le tableau récapitulatif suivant peut vous aider à mettre de l'ordre dans vos idées!

Macronutriments: le contenu dans le corps et les besoins quotidiens dépassent 100 mg

  • Calcium: minéralisation des os et des dents
  • Phosphore: activation de la vitamine B6
  • Magnésium: processus nécessitant de l'énergie
  • Le potassium: relaxation musculaire
  • Le sodium: régule la pression artérielle
  • Chlore: production d'acide chlorhydrique gastrique
  • Soufre: intégrité de la peau, des ongles et des cheveux

Oligo-éléments: le contenu dans le corps et les besoins quotidiens ne dépassent pas 100 mg

  • Le fer: apport d'oxygène aux tissus
  • Le zinc: intégrité de la peau, des ongles et des cheveux
  • Sélénium: neutraliser les radicaux libres
  • Cuivre: pigmentation de la peau et des cheveux
  • Manganèse: métabolisme des glucides
  • Molybdène: métabolisme des protéines
  • Cobalt: la composition de la vitamine B12
  • Le fluor: protection émail des dents
  • L'iode: synthèse des hormones thyroïdiennes

Oligoéléments: présents à l'état de traces, ne doivent pas encore être déterminés

  • Chrome: métabolisme du glucose, des lipides et des protéines
  • Silicium: santé des os et du cartilage
  • Nickel: augmente l'absorption du fer
  • Vanadium: régule le transport de sodium et de potassium
  • Cadmium: remplacement du zinc dans la digestion des protéines

Les principales sources de sels minéraux

Dans la nature, les sels minéraux sont largement répandus dans les sources animales et végétales, ainsi que dans l’eau. C'est pour cette raison qu'une alimentation équilibrée est parfaitement capable de satisfaire pleinement les besoins quotidiens en tous les éléments minéraux.

Lorsque cela ne se produit pas, pour diverses raisons, vous pouvez recourir à des suppléments contenant des sels minéraux.

Eau minérale

L'eau minérale est une source naturelle d'éléments de base. Il est le plus riche en calcium, magnésium et sodium, bien que je puisse être présent, même en petites quantités, en potassium, fer, chlore et fluor (sous forme de chlorures et de fluorures).

Sels minéraux dans les aliments

Les produits alimentaires peuvent être des sels minéraux inorganiques dissous dans de l'eau concomitante ou des éléments entrant dans la composition de molécules biologiques (forme organique), tels que l'hémoglobine et la chlorophylle.

Sources de calcium

Le calcium provient principalement du lait et des produits laitiers (65%), ainsi que des fruits et légumes (12%), des céréales (8,5%), de la viande et du poisson à os tendre (6,5%).

Plusieurs facteurs peuvent affecter l’absorption du calcium:

  • Un pH faiblement acide, comme dans le yogourt, augmente l'absorption du calcium;
  • L'acide oxalique et l'acide phytique, qui sont abondants dans les légumes à feuilles vertes et les graines de céréales, fixent le calcium sous forme de sels insolubles (oxalate de calcium et phytate de calcium);
  • De plus, les fibres réduisent l'absorption du calcium, car elles absorbent elles-mêmes cet élément.

Par conséquent, le lait et les produits laitiers sont la meilleure source de calcium et, en plus d’être privés d’oxalates, de phytates et de fibres, ils contiennent deux fois plus de calcium que le phosphore, ce qui est important si l’on considère que le dernier minéral réduit l’absorption du calcium!